Ваш регион

Москва

&nbps;

Фитнес-руководство для души и тела

Фитнес - это, в первую очередь, здоровый образ жизни. Фитнес - это также совершенство физической формы, равновесие эмоциального состояния. Единого и окончательного определения фитнеса не существует. До сих пор наблюдается разночтение даже в написании слова "фитнесс" и "фитнес".

В буквальном переводе с английского слово фитнес (fitness) означает пригодность, соответствие. Под термином "фитнес" понимается разностороннее развитие физических способностей при улучшении самочувствия во время занятий фитнесом.

Фитнес - это образ жизни, позволяющий сохранить и укрепить здоровье, уравновешивать эмоциональное состояние, совершенствовать физическую форму. Фитнес позволяет человеку жить полноценно, быть свободным от контролируемых факторов риска. С помощью фитнеса развиваются потенциальные физические способности.



Фитнес - образ жизни, ведущий к физическому и ментальному здоровью человека. Фитнес включает в себя и занятия в тренажерном зале, и аэробику, и правильное питание - одним словом, фитнес - это образ жизни, который принято называть "здоровым".

Фитнес - это стиль жизни. Здоровый, активный, красивый, обаятельный. Фитнес непременно ассоциируется с успехом в жизни и молодостью.

Также различают и фитнес, как вид спорта.

Вот несколько версий истории фитнеса:

Античная. По этой версии цель фитнеса - внутренняя гармония и внешняя красота. Именно к этому стремились еще в 5 веке до н.э. древние греки, посвящая себя занятиям спортом и превратив атлетику в своего рода искусство. Это было занятие для избранных. Более того, ежедневные многочасовые тренировки сделали атлетику профессией - античные богоподобные атлеты тратили все свое время на тренировки, чтобы побеждать на Олимпийских играх. Чуть позже, во 2 веке н.э. искусство атлетизма достигло Рима и атлетические состязания стали там любимыми народными зрелищами. Ничто в истории не имело такой силы, как фитнес - на время Олимпийских состязаний приостанавливались войны. И возродились игры в 1896 году как подтверждение дружбы и взаимопонимания во всем мире.

В наше время, как и в Древней Греции, фитнес для одних стал профессией, а для других - способом достижения физического совершенства и духовной гармонии. Правда, современные спортсмены видоизменили античные виды спорта до неузнаваемости, сделав спорт более жестким. Но даже после завершения карьеры практически каждый спортсмен занимается фитнесом и получает от этого большее удовольствие, чем от спортивных состязаний.

Американская. "Официально" фитнес появился в США около 30 лет назад, хотя первые фитнес-программы сформировались во время второй мировой войны. Чтобы не терять время, американские солдаты тренировались с отягощениями, укрепляли мышцы пресса, подтягивались... Затем эти простейшие упражнения стали классикой и с годами были усовершенствованы фитнес-профессионалами.

В 70-е годы 20 века тесты физического состояния различных групп населения выявили массу проблем со здоровьем многих американцев. И эти проблемы увеличивались пропорционально улучшению качества жизни. Люди приходили с работы, включали телевизор, пили пиво... И если в больших городах еще имелась какая-то альтернатива такому "образу жизни", то в провинции дело обстояло из рук вон плохо. И тогда при президенте США был создан Совет по фитнесу, в который вошли 20 наиболее авторитетных профессионалов в области фитнеса, а также политики из разных штатов. Главной задачей этого совета была популяризация фитнеса.

В итоге, если 10 лет назад в США было 4 млн. человек, занимавшихся фитнесом, то сейчас только членов фитнес-клубов - 16,5 млн. человек. И эта цифра не прекращает расти.

Российская. В Россию фитнес пришел относительно недавно, около 10 лет назад. К тому моменту россияне практически забыли, как нужно следить за собой. И пришлось начинать с самых азов - разъяснять значение слова "фитнес", объяснять особенности фитнес-программ, учить людей правильно заниматься.

Российская фитнес-индустрия развивается такими быстрыми темпами, что сейчас уровень специалистов и уровень образованности людей, занимающихся в фитнес-клубах, очень высок.

В какое время дня эффективнее проводить фитнес-тренировки? Сегодня ни для кого не секрет, что биоритмы человека контролируются внутренними часами, которым подчинено время пробуждения, отхода ко сну, приёма пищи и многое из того, о чём мы даже не задумываемся, считая это естественной потребностью организма. А это, на самом деле продукт жизнедеятельности нашего мозга, регулирующего температуру тела, кровяное давление, метаболизм и т.д.

Физическая активность, а, точнее, её результативность, тоже зависит от внутренних часов, и рассчитывается индивидуально для каждого занимающегося. Тренировки будут наиболее эффективными во время температурного пика вашего тела.

За несколько часов до пробуждения температура тела соответствует её минимальному дневному значению. А где-то к середине дня температура достигает максимального значения. Учёные убедительно доказали, что середина дня или ранний вечер наиболее подходящее время для занятий спортом. В это время дня температура тела достигает пика, мышцы находятся в более разогретом состоянии. Показатели силы оптимальны, скорость реакции наибольшая, а кровяное давление относительно низкое.

Если вы хотите рассчитать "своё" оптимальное время для тренировки измеряйте и записывайте температуру тела в течении 5 - 6 дней каждые 2 - 3 часа. На графике отметьте время наивысшего температурного подъёма. 3 часа до пика и 3 часа после и будут вашим оптимальным временем для тренировок.

Фитнес - это строго-научная система совершенствования человека. Для достижения максимального эффекта от занятий фитнесом полезно ознакомиться с научными основами фитнес-тренировок.

Как известно, в основе фитнеса и физического здоровья лежит здоровый образ жизни, развитие атлетических и двигательных качеств. Таких качеств, которые и дают наиболее полное определение фитнеса, при разумном их сочетании, несколько.

Это:
Общая аэробная выносливость - способность длительно выполнять работу средней мощности и противостоять утомлению. Развитие этого качества дает гарантию, что движение может выполняться длительное время с одновременным быстрым восстановлением после нагрузки. Ваша аэробная система использует кислород для превращения углеводов в источники энергии. При длительных занятиях в этот процесс включаются также жиры и, частично, белки, что делает аэробную тренировку почти идеальной для потери жира.

Скоростная выносливость - способность противостоять утомлению в субмаксимальных по скорости нагрузках.

Силовая выносливость - способность противостоять утомлению при достаточно длительных нагрузках силового характера. Силовая выносливость показывает насколько мышцы могут создавать повторные усилия и в течение какого времени поддерживать такую активность. Силовая выносливость имеет важное значение при любом виде активных занятий фитнессом: от анаэробных повторных подъемов тяжестей до интенсивной аэробной активности при беге.

Скоростно-силовая выносливость - способность к выполнению достаточно длительных по времени упражнений силового характера с максимальной скоростью.

Гибкость - способность человека выполнять движения с большой амплитудой за счет эластичности мышц,

сухожилий и связок. Повышенная гибкость снижает риск травмы во время выполнения упражнений.

Быстрота - способность максимально быстро чередовать сокращение мышц и их расслабление.

Динамическая мышечная сила - способность к максимально быстрому (взрывному) проявлению усилий с большим отягощением или собственным весом тела. При этом происходит кратковременный выброс энергии, не требующий кислорода, как такового. Рост мышечной силы часто сопровождается увеличением объема и плотности мышц - "строительством" мышц. Помимо эстетического значения увеличенные мускулы менее подвержены повреждениям и способствуют контролю веса, так как мышечная ткань требует калорий больше, чем жировая, даже во время отдыха.

Ловкость - способность выполнять координационно-сложные двигательные действия.

Композиция (состав) тела - соотношение жировой, костной и мышечной тканей вашего тела. Это соотношение, отчасти, показывает состояние вашего здоровья и физической подготовки в зависимости от вашего веса и возраста. Избыточное содержание жировой ткани повышает риск развития болезней сердца, диабета, повышения артериального давления и др.

В истории развития анатомии неоднократно предпринимались попытки путем математических расчетов вывести формулу красоты. Сегодня мы имеем множество таких таблиц, формул и графиков (об этом ниже). Но на практике надежность их, несмотря на обоснованность и кажущуюся убедительность, представляется очень сомнительной. Ни одна формула не скажет вам, красивы (пропорциональны, изящны) вы внешне или нет. Не скажет вам этого и ни одна из тех электронно-вычислительных машин, которыми снабжены некоторые фитнес центры.

Я рекомендую вам руководствоваться простым отображением в зеркале. Вот основные требования, которым и должно характеризоваться хорошее сложение:


Правильная осанка (прямая спина, чуть опущенные и слегка отведенные назад плечи);
Приподнятая крепкая грудь (упругая и "держит" форму);
Выраженная талия без излишних жировых отложений;
Крепкие, выпуклые ягодичные мышцы;
Стройные ноги;
Отсутствие избыточных жировых отложений.

Ну а для любителей всевозможных рассчетов приведу несколько различных формул, где:
Б - обхват бедра под ягодичной складкой;
Р - окружность плеча (руки);
Н - окружность голени;
Ш - окружность шеи;
Г - обхват груди;
Т - обхват талии.

Пропорциональность фигуры (П) можно определить так:
П = Б:(Н+Р+Ш),

Следует ориентрироваться примерно на следующие показатели:
для женщин П = 0.54-0.62,
для мужчин П = 0.46-0.52.

Пропорциональность телосложения можно определить и таким способом:
П = (длина ног : длина туловища) х 100% или П = ((рост стоя - рост сидя) : рост сидя) х 100%

Еще одна формула пропорциональности телосложения:
П = (окружность талии : рост) х 100%
В норме 40-50%.

Изящество можно определить по формуле:
И = (Г - Т) : (2Н - Б),

Показатели должны быть примерно такими:
для женщин И = 1-4,
для мужчин И = меньше 1.

Не смотря на то, что избыточный вес со временем приводит к нарушению обмена веществ и заболеваниям сердечно-сосудистой системы, число полных людей растет с каждым годом. По мнению экспертов Всемирной Организации Здравоохранения, сегодня ожирением страдает около пятой части всего населения Земли.

Накопление в организме всего 4-5 кг лишнего жира создает некоторые изменения в обмене веществ, которых уже достаточно для развития атеросклероза. Принято считать, что в идеале вес тела человека должен оставался на протяжении всей жизни примерно таким, каким он установился в 25 лет.

Следует также различать понятия "ожирение" и "избыточный вес".

Ожирение - это избыточное накопление жировой ткани в организме ставящее под угрозу здоровье человека.

Избыточный вес - наличие у человека лишних килограммов без серьезной угрозы здоровью.

При внешней схожести разница между этими состояниями весьма существенная.

Хотя ожирение возникает по различным причинам, важнейшими из них являются две - избыточное питание и недостаточная двигательная активность.

Для осуществления своих жизненных функций (движение, теплообразование, обновление тканей) организм человека нуждается в определенном количестве энергии. Необходимую для жизнедеятельности энергию организм получает с пищей. Для поддержания постоянного веса тела необходимо строго учитывать потребление калорий и их расход (энергозатраты). Если организм получает калорий больше, чем расходует, человек начинает набирать вес.

Чтобы избавляться от излишнего веса необходимо выполнять следующие рекомендации:
Соблюдать необходимые рекомендации по питанию.
Увеличить энергозатраты.

Увеличить расход энергии можно с помощью повышения уровня физической активности (аэробика, фитнес-тренинг и др.).

В арсенал своих спортивных занятий необходимо ввести разные виды физической активности: ходьбу, бег, катание на лыжах и велосипеде, спортивные игры, гимнастику и др. Предпочтение следует оказывать аэробному тренингу.

Среди доступных в повседневной жизни физических нагрузок следует выделить ходьбу по лестнице. Приблизительный расход энергии при подъеме с частотой 60-70 ступенек в минуту составляет 0,14 ккал на 1 кг веса. Таким образом, женщина с массой тела 70 кг тратит при подъеме по лестнице около 10 ккал в минуту. Энергозатраты при спуске по лестнице несколько ниже. Начинать тренировки целесообразно с 10-15 минут и доводить до 30-40 минут.

Учтите, нерегулярные и неинтенсивные занятия способствуют только повышению аппетита. Занятия нужно проводить не реже 3-4 раз в неделю и в достаточном объеме, с оптимальной нагрузкой.

Стресс - это ответ организма на различные экстремальные воздействия, могущие иметь не только психологическую природу (конфликт, проблемы на работе, капризы детей, ворчание родителей, постоянная нехватка денег, домашние хлопоты), но и физиологическую природу (всю зиму мы с нетерпением ожидаем первых весенних солнечных лучей, тепла, а как только солнышко разогревается по-настоящему, начинаем жаловаться на жару и пыль). И тот, и другой тип негативных факторов - стрессоров вызывает одинаковые биохимические сдвиги в организме.

По теории канадского биолога и врача Г.Селье, впервые предложившего этот термин, общая реакция организма на стрессовую ситуацию происходит в три этапа:


1. Фаза тревоги. Наш обычный набор эмоций сменяется беспокойством и настороженностью. С этого собственно и начинается стрессовое состояние. На данном этапе организм готовится распознать проблему, копит ресурсы для ее решения. Это так называемая "предстартовая лихорадка".

2. На какое-то непродолжительное время он приспосабливается к постоянному наличию стрессора, продолжая черпать силы в своих резервах, попутно вырабатывая огромное количество адреналина. Это так называемая фаза сопротивления, внешне характеризующаяся отсутствием каких-либо специфических симптомов развивающегося стресса, что делает ее незаметной для окружающих, а подчас и для самого человека. Можно сказать, на этом этапе влияние стрессового фактора положительно, так как мобилизует имеющиеся ресурсы организма.

3. Однако эти ресурсы не безграничны, когда-то кончаются силы бороться с проблемой, расходуются все ресурсы и в итоге наступает фаза истощения, крайне опасная, приводящая к нервным срывам, а иногда даже к смерти.

По утверждению психологов, злоба, раздражительность, агрессия очень редко бывают реакцией на какую-то конкретную ситуацию. В повседневной жизни, когда человека что-то принципиально не устраивает, то со временем внутри него начинает накапливаться т.н. отрицательный заряд. Со временем негативные эмоции неудержимо прорываются наружу даже по незначительным поводам. Это разрушительно действует на здоровье: повышается давление, риск сердечно-сосудистых кризов, инфарктов и инсультов. Стресс и эмоциональная напряженность существенно снижают сопротивляемость организма - в этом смысле психологически обусловленным можно считать любое заболевание.

При всем нашем желании избежать стрессов невозможно. Большинство людей не в силах контролировать себя, поскольку уже накопили внутри себя избыточный негативный потенциал.

Применительно к фитнесу: Многие ожидают, что изменения фигуры могут происходить с нуля. Часто новичок потренируется год-полтора и начинает хныкать: так долго тренируюсь, а серьезного результата нет, как нет! Между тем, за этот срок, начав с полной растренированности, не наберешь и четверти той физической формы, которую называют отличной!

Стрессы нельзя копить в себе. Вот простейшие приемы самоконтроля, помогающие избежать всевозможных "неадекватных реакций":


Сократите потребление сигарет и кофе, а лучше бросьте курить и пить кофе вовсе. И то и другое обостряет нервные реакции, делает человека излишне раздражительным.

Постарайтесь сознательно отыскать ситуации, которые провоцируют вас на приступы гнева.
Старайтесь избегать подобных ситуаций.
Старайтесь всегда оценивать себя, как человека здорового, жизнерадостного и активного.
Занимайтесь фитнесом. Физическая активность "подпитывает" психику положительными компенсаторными эмоциями.

Если вы попали в стрессовую ситуацию, выпрямите спину, расправьте плечи и втяните живот. Перестаньте думать о происшедшем. Подумайте о том, как вы сейчас выглядите. Расслабьте лицо, снимите с него напряженное и обиженное выражение. Проведите несколько раз языком по зубам, потом оближите губы. Положите руки на лоб и слегка прижмите. Нежно похлопайте себя ладонями по скулам. Потрите виски. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, положив руки на колени и расслабив их. Затем сделайте несколько глубоких вдохов, сцепив пальцы в замок. Если сидите за письменным столом или компьютером, скиньте обувь и тихонечко постучите ногами по полу - причем всей ступней.

Еще одно "успокоительное" упражнение - удары ребром ладони по твердой поверхности. Это успокаивает и позволяет сосредоточиться, а заодно и укрепляет ребро ладони.

Если вас никто не видит в данный момент - можно попрыгать и помахать руками и ногами.

Дыхательная гимнастика помогает снять напряжение и раздражение и является хорошим средством борьбы с усталостью.

Сядьте повыше, чтобы ноги свободно свешивались. Несколько раз переплетите ноги в одну и в другую сторону: заплетите в одну сторону - расплетите - заплетите в другую сторону. Несколько раз подвигайте сплетенными ногами вправо-влево. Выпрямите ноги, напрягите, потом расслабьте. Слегка согните ноги в колене, поставьте их параллельно друг другу и покачайте ими вправо-влево. Встаньте, выпрямитесь, как струна, еще раз глубоко вдохните, выдохните ртом.

Одним словом, занимайтесь фитнесом - будете здоровы!

 
 
 

Ваш комментарий

 
 
Задать вопрос
Самое популярное

Когда и как потерять девственность

Девственность и куриное яйцо. Какая между ними связь? А такая, что жители племени куаньяма, что живет на границе с Намибией, в древности лишали девочек девственности при помощи куриного яйца. Ненамно

Всё о температуре тела

Температура тела - комплексный показатель теплового состояния организма человека, отражающий сложные отношения между теплопродукцией (выработкой тепла) различных органов и тканей и теплообменом между

10 способов сбросить 5 кг

Небольшие изменения в питании и образе жизни помогут изменить ваш вес. Хотите сбросить лишние килограммы? Не переживайте, вам не придется морить себя голодом или делать изнурительные упражнения. Иссл

О насНаши клиентыРеклама медицинских центровМаркетинг для салонов красоты и SPA
Рейтинг Nedug.Ru - клиники Москвы, клиники Петербурга
© 2000-2020 Nedug.Ru. Информация на этом сайте не призвана заменить профессиональное медицинское обслуживание, консультации и диагностику. Если вы обнаружили у себя симптомы болезни или плохо себя чувствуете, то необходимо обратиться к врачу для получения дополнительных рекомендаций и лечения. Все замечания, пожелания и предложения присылайте на [email protected]