Ваш регион

Москва

&nbps;

Послеродовая восстановительная гимнастика

Увы, не редкость, когда после родов нарушается баланс мускулатуры живота и таза. Во время беременности и родов происходит перерастяжение мышц, и именно по этой причине после родов может появиться временная потеря контроля над мочеиспусканием и дефекацией. Способ родоразрешения особого влияния не оказывает, подобные проблемы могут появиться как у мамы с кесаревым сечением, так и у мамы с вагинальными родами. Через какое-то время (от 3 дней до 3 месяцев) функции восстановятся, но определенный период маме придется себя «выгуливать» по часам. Я и сама ходила в туалет ориентируясь на часы, а не на собственные желания, лишь потому, что позывы не чувствовались, был шанс оконфузиться. Восстановление заняло 4-5 недели. Как раз к моменту, когда исчезли послеродовые выделения.

Гимнастика в ранний послеродовый период действительно хорошо помогает процессу восстановления. Важно только соблюдать темпы увеличения нагрузки и разнообразность упражнений. Одинаковые упражнения и нудные, утомительные тренировки, напротив, могут вызвать реакцию противоположную ожидаемой.

Ниже описаны четыре маленьких комплекса упражнений восстановительной гимнастики. Выберите тот комплекс, который вы можете делать спокойно и не перенапрягаясь.

И еще несколько дополнительных указаний:

  • Все указанные упражнения сохраняют актуальность в течении всего послеродового периода, а не только в его ранней фазе. Их можно и желательно делать в течение 10-12 недель.
  • Лучше всего начать заниматься в первый же день после родов.
  • Упражнения нужно выполнять регулярно, несколько раз в день, лежа на плоской поверхности (возьмите маленькую подушечку для удобства).
  • Движения выполнять медленно, не концентрируясь, плавно. Ни в коем случае не резко.
  • Помещение, где вы занимаетесь, должно быть хорошо проветрено. Оптимальной считается температура 18-20 градусов.
  • Заниматься необходимо в удобной, не стесняющей движения одежде.
  • Не забудьте перед тренировкой посетить туалет.
  • Тренироваться лучше после кормления.
  • Поднимайтесь их положения «лежа» всегда поворотом через сторону.
  • Лежа, большую часть времени лучше на животе, тем самым, поддерживая инволюцию матки и уменьшение послеродовых выделений.
  • Раннее вставание после родов и ходьба поддерживают восстановительные процессы. Обратите внимание на хорошую постановку стоп и особенно на «перекатывание» с пяточки на носочек.

1-й комплекс упражнений. 

рисунок 1Упражнения для профилактики тромбозов. Можно приступать к занятиям в первый же день после родов.

Исходная позиция: лежа на спине, обе ноги согнуты в коленях. Выпрямляем ноги так, чтобы колени своими боковыми частями не отрывались друг от друга (рисунок 1). 10 раз медленно и сильно сжимаем пальцы ног («втянуть коготки») и опять отпускаем. Выпрямим одну ногу. 10 раз медленно и сильно потянем носок на себя, а затем обратно. Поменяли ногу. Сделаем предыдущие упражнения обеими ногами, не поднимая их, а просто вытянувшись на спине.

Дополнение: Если у вас во время беременности было варикозное расширение вен или боли в ногах, воспользуйтесь специальными эластичными гетрами или чулками.


2-й комплекс упражнений.

рисунок 2При выполнении этих упражнений необходимо дышать низом живота. Приступать к занятиям можно в первые же день после родов.

Исходная позиция: лежа на спине, обе ноги согнуты в коленях. Руки положены на низ живота (рисунок 2).

Медленно вдыхаем носом, и затем так же медленно выдыхаете ртом на «хааааа». Живот во время вдоха поднимается, затем во время выдоха слегка помогаем ему руками, ведя ладони по направлению от лобковой кости к пупку. Не давим, а просто протягиваем руками по низу живота. 
 
рисунок 3Затем, повернемся на бок. Голова, грудная клетка и таз лежат на одной линии (можно воспользоваться маленькой подушечкой или валиком под шею),

колени слегка согнуты (рисунок 3). Верхняя рука лежит на нижней части живота. И опять повторяем дыхательные упражнения животом, протягивая рукой при выдохе по направлению от лобковой кости к пупку (по сути совершаем движение тазом вперед, при этом не сгибая туловище).

рисунок 4Для большего увеличения силы натяжения, проговаривайте на выдохе «пффф» или «пууух» при этом представляя, что ваш живот сжимается как губка.

Затем перевернулись на живот. Положим под нижнюю часть живота маленькую плотную подушечку. Важно, чтобы давление на грудь было минимальным или вообще отсутствовало. (рисунок 4) Дышим низом живота. И опять при выдохе (на «хаа», «пфф» или «пух»), снова совершаем движение тазом вперед. 


3-й комплекс упражнений.

Основная нагрузка этих упражнений направлена на мышцы промежности и дна таза, поэтому при выполнении упражнений соблюдать осторожность, либо перейти к более легкому комплексу.

Одной их функций мускулатуры дна таза является поддержка внутренних органов: матки, мочевого пузыря, кишечника. Во время родов сильно растягиваются «удерживающие» мышцы уретры, входа во влагалище и прямой кишки. Сфинктеры слабеют и начинаются проблемы с контролем над мочеиспусканием и дефекацией. Если во время родов была проведена эпизиотомия (разрез промежности), то желательно этот комплекс упражнений не выполнять до заживления шва, потому что нагрузка может оказаться очень сильной. В этом случае желательно выполнять комплекс «мягких» упражнений, когда лежа на животе.

Лежа на кровати, или сидя в кресле пробуем поочередно напрягать мышцы влагалища и ануса. Как бы «моргая». Поначалу может создаться впечатление, что поочередное сокращение невозможно, но это не так. Скоро у вас получится разделять напряжение мышц. Как только научимся разделать «моргание» - попробуем мышцами провести «волну» от ануса к лобковой кости. Это упражнение так же является помощником в лечении и профилактике геморроя.

И во время выполнения упражнений нужно обязательно следить за мышцами рта. Язык, небо, губы - должны быть расслаблены. Это вам поможет в ответ расслабить промежность и сделать дыхание мягким.

Следующее упражнение лучше делать полусидя или сидя. Пытаемся медленно, напряжением мышц промежности и таза, пропустить волну снизу вверх, через лобковую кость до пупка, совершая медленное движение тазом вперед. Медленно вверх, а потом спокойно обратно. При этом нужно дышать ровно, не задерживая вдохи и выдохи.

Но пожалуйста, не старайтесь дать своим мышцам увеличенную нагрузку. Упражнения должны выполняться легко, как бы играючи.

4-й комплекс упражнений.

рисунок 5рисунок 6В нем контроль за дыханием и нагрузка на дно таза дополняются тренировками мышц живота. Обратите внимания - все упражнения делаются на выдохе и мягком напряжении мышц таза. 

Исходное положение: лежа на боку, голова, грудная клетка и таз лежат на одной линии. Колени согнуты. Одна рука, согнута в локте и лежит под головой (рисунок 5). Второй рукой упираемся в кровать на уровне пупка. Ладонь лучше всего сжать в кулак. На выдохе чуть-чуть приподнимаем таз, упираясь на кулак. Повторить несколько раз, затем это упражнение сделать лежа на другом боку.
 
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Носочки подтянуты вверх. Во время выдоха начинаем тянуться носками к себе, приподнимая обе руки к поочередно к правой или левой стороне (рисунок 6). Поднимать грудь, или отрывать пятки от плоскости не нужно.
 
рисунок 7рисунок 8

gif" align="right" border="0">Исходное положение - стоя на четвереньках. (Упражнение можно так же выполнять в кровати.) Голова, верхняя часть туловища и таз находятся на одной линии. Колени расставлены на небольшое расстояние (рисунок 7). Во время выдоха втягиваем живот, и усилим напряжение тем, что слегка приподнимем левое колено и правую ладонь. Затем поменяли «диагональ» (приподнимем уже правое колено и левую ладонь).
 
Далее одно из самых «нудных» упражнений комплекса: стоя на четвереньках, стопы плоско лежат, на выдохе стараемся как можно больше выпрямить колени, не сгибая спину, стараясь сохранить ее возможн прямой (рисунок 8). Основная масса тела при этом упражнении будет давить на ладони и тыльную сторону стопы.

рисунок 9рисунок 10Исходное положение: лежа на боку, колени согнуты. «Верхняя» рука лежит спокойно вдоль тела, «нижняя» создает упор на плоскости. (рисунок 9) Во время выдоха подтягиваем живот, и приподнимаете туловище (рисунок 10). Затем упражнение повторяем на другой стороне. Обратите внимание - с одной стороны живот будет выпирать больше, чем с другой - это нормальная ситуация (зависит от внутриутробного положения ребенка). На той стороне, где «свисание» больше - упражнение стоит выполнять чаще.

Теперь упражнение на стабилизацию мышц живота и спины. Исходное положение: стать лицом к стене, ноги расставлены и слегка согнуты в коленях (рисунок 11). Руки упираются в стену полными ладонями, локти так же прижаты к стене. Во время выдоха мысленно перемещаем оба локтя к пупку. Потом изменяем упражнение: опять мысленно двигаем правым локтем и левым коленом друг к другу. Затем левым локтем и правым коленом. Никаких фактических движений совершать не нужно.

рисунок 11

Акушерка - Angela Heller

http://agu.narod.ru

 
 
 

Комментарии

Архимандрид Пётр  2007.05.31 08:06

Кокая гимнастика,мать вашу?Душегубы проклятые!ав ав ав ав ав.......

Смотреть все комментарии - 1

Ваш комментарий

 
 

LPG массаж

LPG массаж – это эксклюзивный метод аппаратной косметологии, основанный на комплексном воздействии на кожу ...0

FDM-терапия

Различные нарушения в работе опорно-двигательного аппарата можно лечить традиционно – с помощью лекарств или д...0

Задать вопрос
Самое популярное

Когда и как потерять девственность

Девственность и куриное яйцо. Какая между ними связь? А такая, что жители племени куаньяма, что живет на границе с Намибией, в древности лишали девочек девственности при помощи куриного яйца. Ненамно

Всё о температуре тела

Температура тела - комплексный показатель теплового состояния организма человека, отражающий сложные отношения между теплопродукцией (выработкой тепла) различных органов и тканей и теплообменом между

10 способов сбросить 5 кг

Небольшие изменения в питании и образе жизни помогут изменить ваш вес. Хотите сбросить лишние килограммы? Не переживайте, вам не придется морить себя голодом или делать изнурительные упражнения. Иссл

О насНаши клиентыРеклама медицинских центровМаркетинг для салонов красоты и SPA
Рейтинг Nedug.Ru - клиники Москвы, клиники Петербурга
© 2000-2018 Nedug.Ru. Информация на этом сайте не призвана заменить профессиональное медицинское обслуживание, консультации и диагностику. Если вы обнаружили у себя симптомы болезни или плохо себя чувствуете, то необходимо обратиться к врачу для получения дополнительных рекомендаций и лечения. Все замечания, пожелания и предложения присылайте на [email protected]