Ваш регион

Москва

Фитнес дома. Упражнения для мышц рук

Красивые руки – предмет гордости любой женщины. Но что делать, если при каждом взмахе вы ощущаете неловкость, если сами руки далеки от изящества, а движения лишены грациозности? Если мышцы, находящиеся на передней части плеча, в повседневной жизни еще как-то работает, то мышцы задней поверхности руки, практически не задействованы и раньше начинают терять тонус и свисать под своей же тяжестью. Кроме того, целлюлит возникает не только на бедрах и ягодицах, «верхние конечности» – не исключение. Укрепить мышцы рук и сделать их более красивыми и изящными помогут предлагаемые нами упражнения.


Упр. 1. Упражнение на укрепление бицепсов[1]: сгибание рук.

a. Исходное Положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Соедините лопатки, опустите плечи, напрягите пресс. Руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони направлены вперед.

b. согните руки и подтяните гантели к плечам, удерживая локти близко к корпусу строго под плечами, медленно вернитесь в исходное положение.

Упр. 2. Упражнение на укрепление трицепсов[2]: разгибание рук.

a. Исходное Положение: встаньте прямо и сделайте левой ногой шаг вперед. Возьмите гантель в правую руку, ладонь обращена внутрь, рука прижата к телу и согнута в локтевом суставе под углом 90 градусов. Напрягите пресс, слегка согните колени и наклонитесь вперед так, чтобы спина была параллельно полу; левой рукой обопритесь о край стула.

b. разогните руку, удерживая правый локоть близко к корпусу. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение другой рукой.

Упр.

3. Укрепление переднего пучка дельтовидной мышцы[3].

a. Исходное положение: поставьте ноги на ширину плеч, возьмите гантели в руки, спину держите прямо. Держите гантели у бедер, руки должны быть чуть согнуты в локтевом суставе.

b. на выдохе медленно поднимайте руки вверх до уровня груди, таким образом, чтобы руки были параллельны полу. Сделайте остановку на 2 секунды в верхней точке амплитуды и только потом начинайте обратное движение.

Упр. 4. Укрепление среднего пучка дельтовидной мышцы.

a. Исходное положение: поставьте ноги на ширину плеч, руки с гантелями расположены по бокам корпуса, лопатки сведите вместе и опустите вниз. Торс выпрямлен.

b. усилием мышц плеч разведите руки в стороны до положения,

когда они будут параллельны полу и задержитесь в верхней точке на 2 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы в течение всего упражнения локти были чуть согнуты.

Упр. 5. Укрепление заднего пучка дельтовидной мышцы: «бабочка» в наклоне.

a. Исходное положение: ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Возьмите гантели и наклонитесь вперед, опустив руки вниз, ладони обращены внутрь, шею при этом не напрягайте. Соедините лопатки.

b. поднимите полусогнутые руки в сторону и слегка отведите их назад, не меняя положение корпуса. Затем медленно вернитесь в исходную позицию.

Для всех упражнений: выполните по 1 подходу из 10-16 повторов каждого упражнения,

пока не ощутите мышечную усталость. Начните заниматься с гантелями по 1,5 кг. Вместо гантелей можно использовать бутылки с водой или песком. Когда мышцы окрепнут, увеличьте отягощение или количество повторов

[1] Бицепс (от лат. biceps - двуглавый) - двуглавая мышца плеча.

[2] Трицепс (от лат. triceps - трехглавый) – трехглавая мышца плеча.

[3] Дельтовидная мышца - толстая треугольная мышца, состоящая из трех пучков, покрывающая плечевой сустав, образуя округлость плеча.

Ирина Ичалова, Инструктор групповых программ по фитнесу

Журнал «Мама и Малыш»

 
 
 
 

Комментарии

Ksu  2013.05.26 07:23

Хорошее упражнение для рук: можно взять в руку гантель (или пластиковую бутылку с водой), поднять руку вверх и, зафиксировав руку в таком положении, сгибать и разгибать руку в локте. Делать нужно медленно. Убираются ненавистные всем женщинам "куриные крылья" :)

spaun55555  2013.05.25 22:27

Нужно заниматься спортом и делать зарядку,это дело жизни.И будет красота и молодость.вот тут есть интересные статьи о зарядке и тренировки в домашних условиях http://sport-pokupki.ru/articles

Смотреть все комментарии - 2

Ваш комментарий

 
 
Задать вопрос
Самое популярное

Когда и как потерять девственность

Девственность и куриное яйцо. Какая между ними связь? А такая, что жители племени куаньяма, что живет на границе с Намибией, в древности лишали девочек девственности при помощи куриного яйца. Ненамно

Всё о температуре тела

Температура тела - комплексный показатель теплового состояния организма человека, отражающий сложные отношения между теплопродукцией (выработкой тепла) различных органов и тканей и теплообменом между

10 способов сбросить 5 кг

Небольшие изменения в питании и образе жизни помогут изменить ваш вес. Хотите сбросить лишние килограммы? Не переживайте, вам не придется морить себя голодом или делать изнурительные упражнения. Иссл

О насНаши клиентыРеклама медицинских центровМаркетинг для салонов красоты и SPA
Рейтинг Nedug.Ru - клиники Москвы, клиники Петербурга
© 2000-2020 Nedug.Ru. Информация на этом сайте не призвана заменить профессиональное медицинское обслуживание, консультации и диагностику. Если вы обнаружили у себя симптомы болезни или плохо себя чувствуете, то необходимо обратиться к врачу для получения дополнительных рекомендаций и лечения. Все замечания, пожелания и предложения присылайте на [email protected]