- Активность
- 72
Различные комплексы гимнастических упражнений, способствующие сохранению и укреплению здоровья, формированию красивой фигуры, были популярны уже в XIX столетии.
Следует отметить, что все физические занятия того времени условно разделялись на три большие группы — атлетику, спорт и гимнастику. Под атлетикой понимались специальные упражнения для развития максимальной силы. Спорт включал в себя упражнения, выполняемые ради удовольствия. Понятие гимнастики связывалось с так называемыми «вольными» движениями, то есть упражнениями для шеи, головы, туловища, рук и ног. Сюда же входили упражнения на гимнастических снарядах и врачебная (лечебная) гимнастика.
Наряду с основными гимнастическими системами выделялись и частные их варианты, развивающие отдельные положения различных школ гимнастики применительно к занятиям дома, в пределах комнаты. Вот они-то и получили название «комнатная гимнастика».
Отметим также, что гантельная гимнастика считалась специалистами того времени превосходным домашним методом физического развития, удовлетворяющим требованиям красоты, силы и здоровья, не требующим дополнительного развития силы. Но вместе с ней стали появляться и системы упражнений, строившиеся на принципиальном отказе от применения каких-либо снарядов и приспособлений. Одну из таких систем разработал и усовершенствовал датский спортсмен И. Мюллер, и с ней мы предлагаем познакомиться нашим читателям.
Система И. Мюллера включает общеразвивающие гимнастические упражнения в сочетании с самомассажем и водными процедурами. Она предназначалась автором в основном для профилактики заболеваний. «Четверть часа — 15 минут — для здоровья!» — вот основной девиз этой системы. Мюллер считал, что «гораздо легче и целесообразнее предохранять себя от заболеваний, чем лечиться без конца от всяких болезней», ратовал за здоровый образ жизни с исполнением предписаний гигиены, а также за ежедневные рациональные физические упражнения. «Игнорировать свое телесное благополучие безнаказанно не может никто! И природа страшно мстит за всякое презрительное к ней отношение», — подчеркивал он.
Призывая читателей попробовать его систему упражнений, Мюллер гарантировал, что уже через 10 дней регулярных занятий их самочувствие «будет выше всякой похвалы».
Комплекс состоит из 18 упражнений, подобранных с расчетом на включение в работу различных суставов. Мюллер был убежден, что подвижность и гибкость всех суставов является необходимым условием для сохранения в преклонном возрасте юношеской легкости и гибкости движений. Ни одна система того времени не изобиловала таким количеством быстрых сгибательных и разгибательных движений и поворотов, что имеет большое значение для развития мышечного корсета. Большинство упражнений своей системы Мюллер «изобрел» самостоятельно. И лишь пять, с изменениями, были заимствованы им из шведской врачебной гимнастики.
Упражнения системы Мюллера располагались в порядке возрастания трудности. Причем первые восемь из них предназначались для интенсивной работы с расчетом на потоотделение. После этого следовали водные процедуры — принятие холодной ванны или обливание, назначение которых связывалось с двумя задачами — очищением кожи и закаливанием. Затем выполнялись оставшиеся 10 упражнений, построенных на комбинировании общеразвивающих упражнений и самомассажа. Поэтому выполнять их необходимо было обнаженным.
Противники системы Мюллера отмечали в качестве ее недостатка отсутствие специальных упражнений для рук. Соглашаясь с ними, Мюллер подчеркивал, что в его системе необходимая нагрузка на руки создается благодаря массажным движениям. Поэтому им применяется только одно специальное упражнение для рук, направленное на проработку их мышц-разгибателей. Он не считал целесообразным и включение в утреннюю гимнастику бега и прыжков, поскольку «…не имеет смысла отдавать немногие, слишком дорогие минуты комнатной гимнастики на плохое выполнение того упражнения, которое с большим успехом может проделываться на открытом воздухе».
При выполнении упражнений системы Мюллера в достаточно быстром темпе можно добиться не меньших результатов, чем с применением отягощений. В зависимости от темпа увеличивается или уменьшается нагрузка на мышцы. При этом занимающийся может сам регулировать скорость движений, ориентируясь на прилагаемую в конце таблицу. В начале занятий рекомендовался медленный темп движений, возрастающий по мере роста подготовленности. Сам автор проделывал свои упражнения в довольно быстром темпе — за 13 минут 11 секунд.
Во время выполнения упражнений необходимо было дышать равномерно и обязательно через нос, а между ними включать паузы для дыхания. Для этого нужно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, положив руки на пояс или за голову. Вдыхая, следовало шире раскрывать грудную клетку, а выдыхая, сильно «поджимать живот», работая диафрагмой.
Основные условия, которые необходимо соблюдать при занятиях по системе Мюллера: перед началом занятий тщательно проветрить комнату; после водных процедур выполнять упражнения обнаженным; следить за дыханием и пульсом (в норме: 70 — 72 уд/мин и 18 вдохов и выдохов).
После выполнения каждого упражнения рекомендовалось определить свой пульс и убедиться, что он соответствует норме. То же относится к дыханию. Мюллер отмечал, что в первые дни после начала занятий могут возникнуть мышечные боли, которых не следует бояться. Это результат проделанной мышечной работы.
Занятия по его системе предполагали обязательное соблюдение основных правил гигиены, включавших режим питания, ежедневный уход за зубами, ртом, горлом, носом, ногами, выбор правильной одежды и обуви, проветривание помещений перед сном, отказ от вредных привычек — курения, алкоголя.
Простота, эффективность и доступность для лиц разного возраста, пола, уровня подготовленности были несомненным достоинством комнатной гимнастики Мюллера. Он считал ее полезной как для слишком полных, так и для слишком худых людей, своеобразно объясняя суть этого эффекта: «Как возможно, чтобы одна и та же причина вызывала два совершенно противоположных следствия? Но вы, вероятно, слышали известную сказку про индейца, который удивлялся тому, что европеец может одним и тем же ртом производить и теплое и холодное дыхание: раз — согревая им озябшие пальцы, другой — им же охлаждая слишком горячий суп». В общем, комплексное применение гимнастических упражнений, водных процедур и самомассажа как способствует «удалению старого жира и препятствует чрезмерному накоплению нового» у полных людей, так и «округляет формы, заполняет впадины и сглаживает костлявости» у худых.
По своей системе Мюллер настойчиво рекомендовал заниматься и женщинам. Он считал, что «если бы половина того времени, которое тратится женщинами на разные прически, завивки и другие способы порчи волос, уделялась бы разумному уходу за телом, то было бы гораздо меньше несчастных браков, а также болезненных детей».
Система Мюллера предназначалась не только для молодых, но и для лиц пожилого возраста. Автор считал, что в этот период жизни «…телесные упражнения представляют превосходное средство поддерживать здоровье и ту мышечную энергию, которая после 40 — 45лет значительно ослабевает. Заниматься гимнастикой никогда не поздно», — подчеркивал он.
Лучшими физическими упражнениями для детей Мюллер считал игры, в особенности на свежем воздухе. Являясь противником какого бы то ни было принудительного привлечения детей к занятиям, он утверждал, что «не следует заставлять их напрягать свой мозг и нервы на изучение всяких объяснений приемов гимнастики. Надо только предоставить им возможность видеть упражнения взрослых, и они, подражая, начнут проделывать то же самое».
Интересно, что огромной популярности системы Мюллера сопутствовало и большое количество негативных отзывов. Медицина того времени не рекомендовала занятий с достаточными нагрузками: считалось, что они могут принести человеку лишь вред. «В упражнениях пульс ускоряется с 72 до 100 и более ударов, а дыхание с 16 — 18 до 26 — 30! Разве такая работа полезна? Нет. Тысячу раз нет», — считал известный в России пропагандист физической культуры доктор А. Анохин.
Сейчас эти заявления выглядят по меньшей мере смешно. Как пишет академик Н. Амосов в одной из своих книг, теперь даже после инфаркта разрешается бегать при значениях пульса, достигающих 120 ударов в минуту. Именно для нагрузки на сердце и нужна прежде всего достаточная интенсивность упражнений, иначе занятия приносят очень мало пользы. Всемирная организация здравоохранения рекомендует здоровым людям занятия при пульсе не меньше 130 ударов в минуту. Полезными считаются также кратковременные нагрузки максимальной интенсивности, доводящие пульс до значения 220 минус возраст.
Опередил Мюллер своих современников и во взглядах на закаливающие процедуры. «Мюллер рекомендует холодную ванну через 36 секунд после окончания первых 8 упражнений в разгоряченном виде и с повышенным пульсом, что считается недопустимым», — отмечал тот же Анохин.
Ясность в эту рекомендацию Мюллера вносят результаты интересного эксперимента. Для изучения эффекта закаливания до, в середине и после комплекса утренней гимнастики ученые проводили специальные исследования. Оказалось, что наибольший закаливающий эффект при выполнении холодовых процедур отмечается сразу после гимнастических упражнений. (Эффективно и закаливание в середине зарядки, правда, в несколько меньшей степени. Однако «по Мюллеру» закаливающие процедуры не могут выполняться в конце комплекса, поскольку они препятствуют упражнениям с самомассажем.)
В защиту системы Мюллера сказано, думается, достаточно. У современных специалистов есть все основания рекомендовать ее для регулярного использования (например, в качестве варианта утренней гимнастики). Так что перейдем к непосредственному описанию упражнений.
Предварительные упражнения. После пробуждения необходимо потянуться так, чтобы мышцы «проснулись». Для этого, лежа на кровати, поднимите руки вверх, в стороны или за голову, полусогнув или выпрямив их в локтях. Затем затылком упритесь в подушку, а согнутыми ногами — в постель и сильно прогнитесь, напрягая все мышцы. После того как почувствуете себя проснувшимся окончательно, бодро вставайте с постели.
Следует отметить, что все физические занятия того времени условно разделялись на три большие группы — атлетику, спорт и гимнастику. Под атлетикой понимались специальные упражнения для развития максимальной силы. Спорт включал в себя упражнения, выполняемые ради удовольствия. Понятие гимнастики связывалось с так называемыми «вольными» движениями, то есть упражнениями для шеи, головы, туловища, рук и ног. Сюда же входили упражнения на гимнастических снарядах и врачебная (лечебная) гимнастика.
Наряду с основными гимнастическими системами выделялись и частные их варианты, развивающие отдельные положения различных школ гимнастики применительно к занятиям дома, в пределах комнаты. Вот они-то и получили название «комнатная гимнастика».
Отметим также, что гантельная гимнастика считалась специалистами того времени превосходным домашним методом физического развития, удовлетворяющим требованиям красоты, силы и здоровья, не требующим дополнительного развития силы. Но вместе с ней стали появляться и системы упражнений, строившиеся на принципиальном отказе от применения каких-либо снарядов и приспособлений. Одну из таких систем разработал и усовершенствовал датский спортсмен И. Мюллер, и с ней мы предлагаем познакомиться нашим читателям.
Система И. Мюллера включает общеразвивающие гимнастические упражнения в сочетании с самомассажем и водными процедурами. Она предназначалась автором в основном для профилактики заболеваний. «Четверть часа — 15 минут — для здоровья!» — вот основной девиз этой системы. Мюллер считал, что «гораздо легче и целесообразнее предохранять себя от заболеваний, чем лечиться без конца от всяких болезней», ратовал за здоровый образ жизни с исполнением предписаний гигиены, а также за ежедневные рациональные физические упражнения. «Игнорировать свое телесное благополучие безнаказанно не может никто! И природа страшно мстит за всякое презрительное к ней отношение», — подчеркивал он.
Призывая читателей попробовать его систему упражнений, Мюллер гарантировал, что уже через 10 дней регулярных занятий их самочувствие «будет выше всякой похвалы».
Комплекс состоит из 18 упражнений, подобранных с расчетом на включение в работу различных суставов. Мюллер был убежден, что подвижность и гибкость всех суставов является необходимым условием для сохранения в преклонном возрасте юношеской легкости и гибкости движений. Ни одна система того времени не изобиловала таким количеством быстрых сгибательных и разгибательных движений и поворотов, что имеет большое значение для развития мышечного корсета. Большинство упражнений своей системы Мюллер «изобрел» самостоятельно. И лишь пять, с изменениями, были заимствованы им из шведской врачебной гимнастики.
Упражнения системы Мюллера располагались в порядке возрастания трудности. Причем первые восемь из них предназначались для интенсивной работы с расчетом на потоотделение. После этого следовали водные процедуры — принятие холодной ванны или обливание, назначение которых связывалось с двумя задачами — очищением кожи и закаливанием. Затем выполнялись оставшиеся 10 упражнений, построенных на комбинировании общеразвивающих упражнений и самомассажа. Поэтому выполнять их необходимо было обнаженным.
Противники системы Мюллера отмечали в качестве ее недостатка отсутствие специальных упражнений для рук. Соглашаясь с ними, Мюллер подчеркивал, что в его системе необходимая нагрузка на руки создается благодаря массажным движениям. Поэтому им применяется только одно специальное упражнение для рук, направленное на проработку их мышц-разгибателей. Он не считал целесообразным и включение в утреннюю гимнастику бега и прыжков, поскольку «…не имеет смысла отдавать немногие, слишком дорогие минуты комнатной гимнастики на плохое выполнение того упражнения, которое с большим успехом может проделываться на открытом воздухе».
При выполнении упражнений системы Мюллера в достаточно быстром темпе можно добиться не меньших результатов, чем с применением отягощений. В зависимости от темпа увеличивается или уменьшается нагрузка на мышцы. При этом занимающийся может сам регулировать скорость движений, ориентируясь на прилагаемую в конце таблицу. В начале занятий рекомендовался медленный темп движений, возрастающий по мере роста подготовленности. Сам автор проделывал свои упражнения в довольно быстром темпе — за 13 минут 11 секунд.
Во время выполнения упражнений необходимо было дышать равномерно и обязательно через нос, а между ними включать паузы для дыхания. Для этого нужно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, положив руки на пояс или за голову. Вдыхая, следовало шире раскрывать грудную клетку, а выдыхая, сильно «поджимать живот», работая диафрагмой.
Основные условия, которые необходимо соблюдать при занятиях по системе Мюллера: перед началом занятий тщательно проветрить комнату; после водных процедур выполнять упражнения обнаженным; следить за дыханием и пульсом (в норме: 70 — 72 уд/мин и 18 вдохов и выдохов).
После выполнения каждого упражнения рекомендовалось определить свой пульс и убедиться, что он соответствует норме. То же относится к дыханию. Мюллер отмечал, что в первые дни после начала занятий могут возникнуть мышечные боли, которых не следует бояться. Это результат проделанной мышечной работы.
Занятия по его системе предполагали обязательное соблюдение основных правил гигиены, включавших режим питания, ежедневный уход за зубами, ртом, горлом, носом, ногами, выбор правильной одежды и обуви, проветривание помещений перед сном, отказ от вредных привычек — курения, алкоголя.
Простота, эффективность и доступность для лиц разного возраста, пола, уровня подготовленности были несомненным достоинством комнатной гимнастики Мюллера. Он считал ее полезной как для слишком полных, так и для слишком худых людей, своеобразно объясняя суть этого эффекта: «Как возможно, чтобы одна и та же причина вызывала два совершенно противоположных следствия? Но вы, вероятно, слышали известную сказку про индейца, который удивлялся тому, что европеец может одним и тем же ртом производить и теплое и холодное дыхание: раз — согревая им озябшие пальцы, другой — им же охлаждая слишком горячий суп». В общем, комплексное применение гимнастических упражнений, водных процедур и самомассажа как способствует «удалению старого жира и препятствует чрезмерному накоплению нового» у полных людей, так и «округляет формы, заполняет впадины и сглаживает костлявости» у худых.
По своей системе Мюллер настойчиво рекомендовал заниматься и женщинам. Он считал, что «если бы половина того времени, которое тратится женщинами на разные прически, завивки и другие способы порчи волос, уделялась бы разумному уходу за телом, то было бы гораздо меньше несчастных браков, а также болезненных детей».
Система Мюллера предназначалась не только для молодых, но и для лиц пожилого возраста. Автор считал, что в этот период жизни «…телесные упражнения представляют превосходное средство поддерживать здоровье и ту мышечную энергию, которая после 40 — 45лет значительно ослабевает. Заниматься гимнастикой никогда не поздно», — подчеркивал он.
Лучшими физическими упражнениями для детей Мюллер считал игры, в особенности на свежем воздухе. Являясь противником какого бы то ни было принудительного привлечения детей к занятиям, он утверждал, что «не следует заставлять их напрягать свой мозг и нервы на изучение всяких объяснений приемов гимнастики. Надо только предоставить им возможность видеть упражнения взрослых, и они, подражая, начнут проделывать то же самое».
Интересно, что огромной популярности системы Мюллера сопутствовало и большое количество негативных отзывов. Медицина того времени не рекомендовала занятий с достаточными нагрузками: считалось, что они могут принести человеку лишь вред. «В упражнениях пульс ускоряется с 72 до 100 и более ударов, а дыхание с 16 — 18 до 26 — 30! Разве такая работа полезна? Нет. Тысячу раз нет», — считал известный в России пропагандист физической культуры доктор А. Анохин.
Сейчас эти заявления выглядят по меньшей мере смешно. Как пишет академик Н. Амосов в одной из своих книг, теперь даже после инфаркта разрешается бегать при значениях пульса, достигающих 120 ударов в минуту. Именно для нагрузки на сердце и нужна прежде всего достаточная интенсивность упражнений, иначе занятия приносят очень мало пользы. Всемирная организация здравоохранения рекомендует здоровым людям занятия при пульсе не меньше 130 ударов в минуту. Полезными считаются также кратковременные нагрузки максимальной интенсивности, доводящие пульс до значения 220 минус возраст.
Опередил Мюллер своих современников и во взглядах на закаливающие процедуры. «Мюллер рекомендует холодную ванну через 36 секунд после окончания первых 8 упражнений в разгоряченном виде и с повышенным пульсом, что считается недопустимым», — отмечал тот же Анохин.
Ясность в эту рекомендацию Мюллера вносят результаты интересного эксперимента. Для изучения эффекта закаливания до, в середине и после комплекса утренней гимнастики ученые проводили специальные исследования. Оказалось, что наибольший закаливающий эффект при выполнении холодовых процедур отмечается сразу после гимнастических упражнений. (Эффективно и закаливание в середине зарядки, правда, в несколько меньшей степени. Однако «по Мюллеру» закаливающие процедуры не могут выполняться в конце комплекса, поскольку они препятствуют упражнениям с самомассажем.)
В защиту системы Мюллера сказано, думается, достаточно. У современных специалистов есть все основания рекомендовать ее для регулярного использования (например, в качестве варианта утренней гимнастики). Так что перейдем к непосредственному описанию упражнений.
Предварительные упражнения. После пробуждения необходимо потянуться так, чтобы мышцы «проснулись». Для этого, лежа на кровати, поднимите руки вверх, в стороны или за голову, полусогнув или выпрямив их в локтях. Затем затылком упритесь в подушку, а согнутыми ногами — в постель и сильно прогнитесь, напрягая все мышцы. После того как почувствуете себя проснувшимся окончательно, бодро вставайте с постели.
