Признаки нехватки железа
Когда железа мало, развивается анемия, и тело буквально «голодает» без кислорода. В итоге появляются слабость, головокружения, ломкость волос и ногтей, бледность кожи.Дефицит железа может проявляться не только усталостью. Обратите внимание и на другие симптомы:
- сухость и бледность кожи, трещины в уголках рта;
- ломкость ногтей и выпадение волос;
- учащённое сердцебиение и одышка при небольшой нагрузке;
- головокружения, шум в ушах, головные боли;
- у некоторых — необычные вкусовые пристрастия (желание есть мел, лед, сырое тесто).
Какие продукты помогут восполнить железо
Красное мясо (говядина, телятина, печень) — самые богатые источники легкоусвояемого гемового железа. Птица и рыба — индейка, курица, тунец, сардины тоже содержат гемовое железо, хоть и меньше, чем говядина. Бобовые — фасоль, чечевица, нут. Они содержат растительное (негемовое) железо, которое усваивается хуже, но в сочетании с витамином С эффективность выше. Зелень — шпинат, брокколи, петрушка. В них тоже есть железо, плюс они богаты фолиевой кислотой, которая важна для крови. Орехи и семена — тыквенные семечки, кунжут, миндаль. Отличный перекус и источник микроэлементов. Крупы и цельнозерновой хлеб — гречка, овсянка, киноа.Как улучшить усвоение железа
- Сочетайте продукты с железом с источниками витамина С (цитрусовые, ягоды, болгарский перец).
- Избегайте запивать мясо или железосодержащие блюда кофе и чаем — они мешают усвоению.
- Готовьте в чугунной посуде: при термообработке часть железа переходит в еду.
Витамины группы B
Витамины B1, B6, B12 — ключевые участники обмена веществ и работы нервной системы. Их нехватка проявляется раздражительностью, утомляемостью, проблемами с концентрацией.Источники: цельнозерновые крупы, мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи.
Витамин D
Отвечает не только за кости, но и за общее самочувствие. Его недостаток связан с хронической усталостью, сонливостью и даже депрессией.Источники: жирная рыба (лосось, скумбрия), яичные желтки, печень трески, солнечный свет.
Магний
Минерал, который регулирует работу мышц и нервной системы. При нехватке магния появляются судороги, раздражительность, бессонница и ощущение постоянной усталости.Источники: орехи, семена, бобовые, зелень, тёмный шоколад.
Калий
Помогает поддерживать правильный сердечный ритм и участвует в обмене энергии в клетках. Его дефицит приводит к слабости, быстрой утомляемости, иногда к мышечным спазмам.Источники: бананы, картофель, авокадо, сухофрукты, бобовые.
Витамин C
Не только укрепляет иммунитет, но и помогает усваивать железо. Его недостаток проявляется вялостью, склонностью к частым простудам и медленным восстановлением после нагрузок.Источники: цитрусовые, киви, болгарский перец, шиповник, капуста.
Омега-3 жирные кислоты
Поддерживают мозговую активность и работу сердца. При их нехватке часто снижается концентрация и появляются перепады настроения.Источники: рыба (лосось, сельдь, сардины), льняное и чиа-семена, орехи.
Шпаргалка: витамины и минералы для энергии
| Элемент/витамин | Симптомы нехватки | Где содержится |
|---|---|---|
| Железо | Усталость, головокружение, бледность, ломкость ногтей, выпадение волос | Говядина, печень, бобовые, шпинат, гречка, орехи |
| Витамины группы B (B1, B6, B12) | Раздражительность, сонливость, снижение концентрации, слабость | Цельнозерновые, мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи |
| Витамин D | Хроническая усталость, сонливость, депрессивное настроение, боли в костях и мышцах | Жирная рыба, яйца, печень трески, солнечный свет |
| Магний | Судороги, нервозность, бессонница, постоянная усталость | Орехи, семена, бобовые, зелень, тёмный шоколад |
| Калий | Слабость, утомляемость, мышечные спазмы, перебои в сердце | Бананы, картофель, авокадо, сухофрукты, бобовые |
| Витамин C | Вялость, частые простуды, медленное восстановление после нагрузок | Цитрусовые, киви, перец, капуста, шиповник |
| Омега-3 жирные кислоты | Снижение концентрации, перепады настроения, усталость | Рыба (лосось, сельдь, сардины), семена льна и чиа, орехи |
ИтогНедостаток сил не всегда связан только со стрессом или плохим сном. На уровень энергии напрямую влияют витамины и минералы: железо, витамины группы B и D, магний, калий, витамин C и омега-3. Подкорректировав питание и устранив дефициты, можно почувствовать бодрость и вернуть энергию в повседневную жизнь... ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ ➤➤
