Я много чего читала по растяжке, существует очень много методик. Я занимаюсь каратэ, поэтому растяжка нужна для высоких ударов ногами (не только растяжка, но и сила). На продольные шпагаты сажусь, до поперечного немного осталось (хотя цели сесть у меня и нет), позвоночник и плечевой пояс у меня тоже достаточно гибкие. Вот как я тренируюсь на растяжку (и тренирую группу)
1. В медленном темпе разогреваемся. Начинаем с круговых движений - шея, плечи, локти, запястья, поясница, бёдра, потом каждое бедро, сгибая ногу в колени, колени, голеностоп. Потом легко прыгаем, расслябляя и потряхивая руками
2. Разогреваемся в более быстром темпе, 10-15 мин минимум, до потоотделения (лучше всего быг, скакалка, различные прыжки и т.д.)
3. Далее статичная растяжка - то есть обычные упражнения на растяжку в нашем понимании. Сильно пока не тянемся!!! Просто принимаем позицию, чтобы почувствовать растяжение, считаем медленно до 10 (или 15), не забываем про дыхание - медленно вдыхаем и выдыхаем, стараясь расслабить и растянуть мышцу на выдохе
4. Далее более интенсивная растяжка с сопротивлением (ещё это называется PNF). Объяснить вот так трудно, гораздо легче показать.
Мне нравится делать такую растяжку с партнёром (или используя ремень, на крайний случай) Приведу пример: принимаем позицию, например, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра, лежим на спине и тянем к себе одну выпрямленную ногу, зацепив ремень за ступню (или партнёр помогает, налегая на ногу). Сначала расслабляем мышцу, тянем и считаем до 10. Потом в этой же позиции напрягаем мышцу и сопротивляемся, пытаясь надавить на партнёра (считаем до 10). Затем расслабляем мышцу, вытягиваем ногу ещё на сантиметр-два, и повторяем сопротивление. Дышать не забываем.
Очень важно, что нужно начинать с простых позиций, растягивающих только одну мышцу (например, заднюю поверхность бедра или квадрицепс) и только потом переходить к позициям, растягивающим несколько мышцы сразу (любой шпагат, например)
5. Динамическая растяжка. После того, как все нужные мышцы растянуты статитично и с сопротивлением, начинаем динамическую растяжку, например, махи прямыми ногами в разных направлениях.
Начинаем тренировку
Заканчиваем растяжкой, как описано выше, только в обратном порядке, за исключением PNF. Также PNF нельзя делать два дня подряд на одни и те же мышцы.
Вот примерно так.
Я бы не сказала, что растяжка как-то очень заметно влияет на внешний вид... Мне кажется, что внешний вид и "длинные" мышцы балерин, гимнасток формируется общей системой тренировок, а не растяжкой. К тому же мы все видели относительно плотных и коренастых фигуристок и танцоров бальных танцев - при их-то классной растяжке!
Растяжка важна для другого. В боевых искусствах, например - для увеличения амплитуды ударов. Также хорошо растянутые мышцы гораздо легче расслабить. А в расслабленном состоянии намного улучшается скорость реакции и т.д. Также растяжка помогает лучше чувствовать своё тело, что ли, несколько уменьшая возможность травм в повседневной жизни.
Также есть учение о жизненной энергии (ки, чи или ци) Эта энергия проникает всё вокруг нас, и нас тоже, постоянно циркулируя. Человек заболевает, когда ки начинает застаиваться (из-за сидячего образа жизни, плохого питания и т.д.). Растяжка - один из лучших способов улучшения циркуляции ки в организме (это одна из основ йоги, кстати)
Современные исследования показают прямую связь между физическим и психическим состоянием человека. Было доказано, что упражнения на растяжку и расслабление мышц с использованием замедленного дыхания заметно "расслабляют" и нервную систему, снижая уровень разрушительных гормонов стресса в крови
