И
Идигидра
⚪
Решила тут огласить мышцы, а то некоторые путают или просто не знают их. Сразу оговорюсь, это не медицинская формулировка, а именно фитнессовская, попытаюсь еще объяснить, где примерно находятся, так что извините за корявость, если что.
Шея: лопаточно-подъязычная, грудино-подъязычная (располагаются спереди и сбоку), грудино-ключично-сосцевидная - сбоку, трапецевидная - бок, зад, соединение плеча и шеи.
Дельты: дельтовидная: передний, средний (бок), задний (самый верх руки, где она соединяется с плечом) пучки.
Бицепс: двуглавая: длинный и короткий пучок, плечевая - под двуглавой.
Трицепс: трехглавая - длинный, боковой, медиальный(ближе к локтю) пучок.
Грудь: большая грудная, малая грудная ( под большой).
Спина: трапецевидная -шея, посередине спины сверху, малая круглая, большая круглая - у рук, подостная, ромбовидная, широчайшая - с боков от позвоночника, разгибатели позвоночника, грудопоясничеая фасция - под другими мышцами.
Пресс: прямая, наружная косая, зубчатая - где-то между широчайшей и грудной, поперечная и внутренняя косая - под косыми.
Ягодицы: малая - вверху, ее опоясывает большая.
Бицепсы бедра: ноги сзади, широкая фасция, бицепс, полусохожильная, тонкая - внутренняя поверхность бедра где, полуперепончатая.
Икры сзади: икроножная, камбаловидная, короткая малоберцовая, длинный сгибатель большого пальца.
Бедра: внутри - гребенчатая, портняжная, тонкая, длинная приводящая.
Квадрицепс: прямая, промежуточная широкая, латеральная широкая, медиальная широкая.
Икры спереди: передняя большеберцовая, длинный разгибатель пальцев стопы, длинная большеберцовая.
Лучшие упражнения:
пресс: боксерское скручивание, винт, подъем корпуса на мяче, подъем ног "двойная V", ножницы, подъем колен в висе, скручивание на блоке.
квадрицепс: выпады и приседания
бицепс бедра: становая или румынская тяга, сгибание ног с гантелью или на тренажере
ягодицы: становая тяга, плие, обратные выпады, подъем ног на фитболе, степ-шаг, приседания ниже параллели, гак-приседания, жимы ногами
Бицепс: сгибание рук, молот
Трицепс: отжимания с различным положением рук, французский жим, обратные отжимания, разгибание руки из-за головы, жим узким хватом
Грудь: жим горизонтальный, жим головой вверх, развежение, пуловер, кроссовер
Спина: тяги к талии, подбородку, груди, подтягивания
Дельты:жим сидя, разведения в наклоне, отведение руки в сторону на наклонной скамье.
Забытые и редкоиспользуемые мышцы:
Голени: подъем носком, зажимание предметов пальцами
ступни: упражнения с эластичной лентой на сопротивление
предплечья: сгибание в запястье
грушевидная (обеспечивает вращание бедра наружу) - вращение ногами лежа с весом
внутренние мышцы кисти: мять в руках пластилин или эспандер
разгибатели предплечья: вертеть в руках гантель
передняя плечевая (под бицепсом) - молот
внутренние мышцы стопы: ходить на мысках
вращатели плеча (помогают поднимать руки): вращать запястьями как-будто консервы открываешь, тяга резинового эспандера
малоберцовые (по бокам лодыжек, помогают боковым движениям): поднятие веса лодыжками лежа
сгибатели шеи( отвечают за наклон головы назад и вертикальное положение): запрокидывать голову.
квадратная мышца поясницы (поддерживает спину вертикально): боковые наклоны туловища
средняя ягодичная (веерообразная сбоку бедра, удерживает равновесие): свешивание ног из положения лежа на боку.
Шея: лопаточно-подъязычная, грудино-подъязычная (располагаются спереди и сбоку), грудино-ключично-сосцевидная - сбоку, трапецевидная - бок, зад, соединение плеча и шеи.
Дельты: дельтовидная: передний, средний (бок), задний (самый верх руки, где она соединяется с плечом) пучки.
Бицепс: двуглавая: длинный и короткий пучок, плечевая - под двуглавой.
Трицепс: трехглавая - длинный, боковой, медиальный(ближе к локтю) пучок.
Грудь: большая грудная, малая грудная ( под большой).
Спина: трапецевидная -шея, посередине спины сверху, малая круглая, большая круглая - у рук, подостная, ромбовидная, широчайшая - с боков от позвоночника, разгибатели позвоночника, грудопоясничеая фасция - под другими мышцами.
Пресс: прямая, наружная косая, зубчатая - где-то между широчайшей и грудной, поперечная и внутренняя косая - под косыми.
Ягодицы: малая - вверху, ее опоясывает большая.
Бицепсы бедра: ноги сзади, широкая фасция, бицепс, полусохожильная, тонкая - внутренняя поверхность бедра где, полуперепончатая.
Икры сзади: икроножная, камбаловидная, короткая малоберцовая, длинный сгибатель большого пальца.
Бедра: внутри - гребенчатая, портняжная, тонкая, длинная приводящая.
Квадрицепс: прямая, промежуточная широкая, латеральная широкая, медиальная широкая.
Икры спереди: передняя большеберцовая, длинный разгибатель пальцев стопы, длинная большеберцовая.
Лучшие упражнения:
пресс: боксерское скручивание, винт, подъем корпуса на мяче, подъем ног "двойная V", ножницы, подъем колен в висе, скручивание на блоке.
квадрицепс: выпады и приседания
бицепс бедра: становая или румынская тяга, сгибание ног с гантелью или на тренажере
ягодицы: становая тяга, плие, обратные выпады, подъем ног на фитболе, степ-шаг, приседания ниже параллели, гак-приседания, жимы ногами
Бицепс: сгибание рук, молот
Трицепс: отжимания с различным положением рук, французский жим, обратные отжимания, разгибание руки из-за головы, жим узким хватом
Грудь: жим горизонтальный, жим головой вверх, развежение, пуловер, кроссовер
Спина: тяги к талии, подбородку, груди, подтягивания
Дельты:жим сидя, разведения в наклоне, отведение руки в сторону на наклонной скамье.
Забытые и редкоиспользуемые мышцы:
Голени: подъем носком, зажимание предметов пальцами
ступни: упражнения с эластичной лентой на сопротивление
предплечья: сгибание в запястье
грушевидная (обеспечивает вращание бедра наружу) - вращение ногами лежа с весом
внутренние мышцы кисти: мять в руках пластилин или эспандер
разгибатели предплечья: вертеть в руках гантель
передняя плечевая (под бицепсом) - молот
внутренние мышцы стопы: ходить на мысках
вращатели плеча (помогают поднимать руки): вращать запястьями как-будто консервы открываешь, тяга резинового эспандера
малоберцовые (по бокам лодыжек, помогают боковым движениям): поднятие веса лодыжками лежа
сгибатели шеи( отвечают за наклон головы назад и вертикальное положение): запрокидывать голову.
квадратная мышца поясницы (поддерживает спину вертикально): боковые наклоны туловища
средняя ягодичная (веерообразная сбоку бедра, удерживает равновесие): свешивание ног из положения лежа на боку.
