P
Photi
⚪
kapusha написал(а):
Ссылку потеряла Где-то в этом форуме Fire писала:
Углеводы+белки.
Во время физической нагрузки мозг вырабатывает катаболические гормоны (разрушающие). Сразу после занятий у нас есть примерно полтора часа, которые называется "окно возможностей" (иногда называют "энергетический туннель"). В принципе можно есть всё без страха поправится (кроме жира, но только потому, что он препятствует быстрому всасыванию пищи, а тут важна скорость).
Для следящих за своим питанием расчет такой:
0.4 гр на 1 кг веса белок
0.8-1 гр на 1 кг веса углеводы.
Сочетание белков+углеводов способствует скорейшему восстановлению организма после окончания тренировки. Тренировка это процесс разрушения клеток, в основном мышечных. И то, как мы будем выглядеть и как себя будем чувствовать зависит от процесса восстановления. Организм начинает активно строить и залечивать микротравмы. Полноценный белок несет в себе ценные аминокислоты, которые сразу начинают восстановительный процесс в клетках мышц, сухожилий, связок. Углевод восстанавливает уровень сахара в крови, позволяя нам чувствовать себя менее уставшими, восполняет уровень гликогена в печени и мышцах.
Углевод стимулирует выработку инсулина, который проникает в кровь и клетки мышцы. Белок с гораздо большим трудом выполняет эту же миссию. Но сочетание углевод+белок дает замечательный эффект - белок как бы "цепляясь" за глюкозу в крови (цепочка распада углевода) с легкостью проникает в мышцы.
При этом важно заметить, что углеводы есть усвояемые и неусвояемые. Ко второй группе относится клетчатка (овощи и фрукты).
Она почти не усваивается ( а значит бесполезна в нашем случае), но необходима для нормального пищеварения.
Белок в данной трапезе должен быть полноценный, то есть иметь высокую биологическую ценность. На первом месте стоит яичный белок, потом молочный продукты, рыба, мясо. Есть так же искусственный белок (протеиновая добавка) Whey Protein. Он сывороточный, обычно в порошке. Если использовать протеиновую добавку, то предпочтение жидкостям и порошкам. Таблетки менее эффективны.
Как будет выглядеть ваше блюдо после занятий? Ну например так:
бурый рис/гречка/бурые макароны
овощи
рыба/курица/нежирное мясо
Можно даже позволить себе десерт
После занятий спортом в организме поднимается уровень свободных радикалов (особенно это относится к кардио-нагрузке). В итоге начинается разрушение тканей. Поэтому крайне важно сразу после тренировки принимать либо специальную добавку-антиоксидант, либо просто витамины С, А, Е, бетакаротин, силениум.