Изначально надо научиться держать спину прямо, плечи должны быть назад и опущены, но при этом не расслаблены, но и не напряжены.
Хорошо бы подкачать спину. Лучшим упражнением, формирующим балетную осанку, считается тяга к подбородку. Другие - бабочка в наклоне, подтягивания, тяга к поясу сидя, тяга Т-штанги, тяга гантели 1 рукой, верхняя тяга к груди и др.
Также надо укреплять позвоночный столб, хорошо бы 3 раза в неделю. Это сделает межпозвоночные диски, связки и мышцы более выносливыми и эластичными.
1. Лечь на спину, руки в стороны. Напрячь мышцы шеи, приподнять голову, одновременно потянуть носки стоп на себя. Поддерживать напряжение 5-10 сек. Повторить 3-5 раз.
2. Опуститься на корточки. Сидя на пятках, взяться кистями рук за голеностопные суставы. Медленно наклониться вперед, коснувшись лбом пола. Перенести часть веса тела на голову. Побыть в таком положении 10-30 сек, постепенно увеличивая нагрузку.
3. Сесть на стул. Руки завести за голову, прогнуться, поддерживать напряжение 3-5 сек. Повторить 3-5 раз.
4. Стоя, завести руки за спину. Сделать замок, напрягая руки. Расслабиться и снова напрячь руки. 5-10 раз.
5. "Золотая рыбка" - одно из самых эффективных. Лечь на живот, руки вытянуть, повернуть их ладонями вниз. Прогнуться, одновременно приподняв голову, руки и ноги на 10-15 см от пола. Задержаться на 3-10 сек. 7 раз.
6. "Змея". Лежа на спине, сделать медленный длинный вдох. За счет мышц спины подняться, руки слегка поддерживают туловище. Прогнуться как можно сильнее и задержать дыхание. Ноги не сгибыть и от пола не отрывать.
7. Встать на колени. Руки положить на гимнастическую стенку, спина прямая. Прогнуться в пояснице и задержаться на 5-10 сек.
8. "Лук". Лечь на живот, взяться руками за лодыжки и, сильно прогибаясь в спине, потянуть голову к ногам так, чтобы тело приняло положение лука для стрельбы. Удерживать несколько сенкунд.
9. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях. Поднять туловище над полом, т.е. тянуться животом вверх, как можно больше прогибаясь в пояснице. Остаться на 5-10 сек. 5-10 повторов.
10. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях. Прогнуться в грудном отделе поясницы, руки прямые, упор на плечи и голову. Задержаться на 5-8 сек. 5 повторов.
