Я занимаюсь в зале 3 раза в неделю. Соответственно дням разбита нагрузка на определенные зоны мышц. Для примера сброшу свой план, может возьмешь для себя что-то полезное. А может, если понравится, применишь на практике
План тренировки писал профессиональный тренер.
Понедельник
1) ВЕЛО_____________________________ 15МИН
2) ПРЕС НА КОВРИКЕ__________________4 Х МАКС
3) НЧК ___________________________4 Х 15Р
4) ПРИСЕДАНИЯ _____________________5 Х 8Р
5) ВЫПАДЫ В СТОРОНУ СО ШТАНГОЙ____4 Х 15+15Р
6) МАХИ НАЗАД ______________________4 Х 25Р
7) ИКРОНОЖНЫЕ_____________________ 4 Х МАКС
8) СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ ________4 Х 12Р
9) БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ ___________4 Х МАКС
10) ОРБИТРЕК _________________________10МИН
Среда
1) ВЕЛО ______________________________15МИН
2) ПРЕС ____________________________4 Х МАКС
3) БОКОВЫЕ СКРУЧ. В ТРЕН. __________4Х МАКС
4) ЖИМ Л. __________________________4 Х 12Р
5) РАЗВОДКА Л ______________________4 Х 10
6) ЖИМ УЗ.ХВ _______________________4 Х 10Р
7) ПУЛОВЕР___________________________4 Х 15 Р
8) РАЗГИБАНИЯ РУК __________________¬4 Х 15Р
9) ШРАГИ __________________________5Х МАКС
10 ОРБИТРЕК _______________________10МИН
Пятница
1) ВЕЛО
2) ПРЕС НА КОВРИКЕ __________________4 Х МАКС
3) ПРЕС ______________________________4 Х МАКС
4) ЖИМ СИДЯ ГАН. _____________________4 Х 15Р
4) КРЕСТ ______________________________4 Х 12Р
5) ТЯГА К ПОДБОРОДКУ ________________4 Х 15Р
6) ТЯГА ЗА ГОЛОВУ ____________________4 Х 20Р
7) ТЯГА К ЖИВОТУ ____________________4 Х 20Р
8) ТЯГА ОБРАТНЫМ ХВАТОМ ______________4 Х 20Р
9) СВЕДЕНИЯ НОГ ______________________ 4 Х 30Р
10 РАЗВЕДЕНИЯ НОГ ___________________4 Х 30Р
Может дадите пару ценных советов?