Приседай и хорошо кушай(7 раз в день как минимум)
Приседания:
В САМОМ НАЧАЛЕ ВЕС ДОЛЖЕН БЫТb МИЗЕРНЫМ, ДАБЫ ОТРАБОТАТь ДВИЖЕНИЕ!!!!!!!!!Потом вес можно наращивать но очень медленно
При приседании с отягощением (гантели, боди-бар или штанга) прорабатываемая группа мышц зависит от глубины приседания.
Если Ты опускаетешся до положения, в котором бедра паралельны полу, то прорабатываются мышцы ягодиц.
При неглубоком приседании - в основном мышцы передней и задней поверхности бедер. Главное - держи спину по возможности вертикально и не опускайся слишком низко, это может травмировать колени.
Если ты испугаетешся приседаний со штангой и кто-нибудь т т тебе предложит заменить их на разгибания ног в тренажере, объяснив, что это два одинаковых упражнения на переднюю половину бедра (квадрицепсы- мышцы передней половины берда, проходящие ближе к внешней стороне), не верь ему.
Приседание это не просто упражнение на квадрицепсы!! Почти все мышцы ног в большей или меньшей степени (приводящие, бицепсы, все стабилизирующие мышцы), ягодицы и низ спины работают в этом упражнении!!!Существуют еще и разновидности приседаний, но сейчас о так называемых классических приседаниях.
.....и так:
1. Ноги на ширине плеч, ступни параллельны или совсем чуть-чуть разведены носки в стороны.
2. Движение таза происходит чуть-чуть назад и вниз.
3. Сгибается колено и движется строго вертикально над ступней и вперед нее. Колени сводить друг к другу НЕЛЬЗЯ.
4. Спина сохраняет более или менее вертикальное положение. Она будет стараться наклониться вперед. Это нормально, если только угол наклона не будет превышать 10 градусов от вертикали. У каждого индивидуальное строение скелета и мышц, поэтому угол наклона у каждого из нас будет свой. Многое зависит от того на сколько у тебя растягиваются ахиловые сухожилия(3-4 см. хряшичек выше пятки(сзади))
5. Поясница ровная, но не жестко зафиксированная.
6. Приседать надо до того момента, когда верхняя поверхность бедра станет параллельной полу. Ниже нельзя из-за травмоопасности коленного сустава.
7. Ступни отрывать от пола нельзя. Они должны врасти в пол. Но вот этого вы как раз сделать и не сможете.(ахиловые
сухожилия(пункт 4.))
У 90% людей, пятки от пола оторвутся еще до того момента, когда бедра станут параллельны полу. Первоначально Вам потребуется подложить под пятки небольшую подставочку высотой 1,5-2 см. Если специальной нет, то можно использовать небольшие блины для
штанги(я так делаю). Обычно блины от 2,5 до 5 кг могут быть подходящей толщины. Итак, возьми либо специальную подставочку (брусок из
дерева часто валяющейся в залах ), либо два блина.(под кажудую ногу)
Удобно подложив это под пятки, чтобы нога была устойчива,
повторяйте приседания соблюдая всю необходимую технику.
8. Еще один ориентир вдоль которого Ты бyдешь (бyдешь ли?) совершать движение.
Это вертикальная прямая соединяющая твоё плечо с твоей пяткой.
Отметь крайнюю по спине точку плеча и соедините ее по задней части ноги с пяткой. Теперь при приседании старайся двигаться вдоль этой прямой верхом спины. Сразу может и не получиться. Но, потренировавшись ты нащупаешь это движение. Попа чуть-чуть на несколько сантиметров уходит назад, колени вперед, спина старается не менять угол наклона движется вертикально вниз.
Попа все время остается под штангой, для того, чтобы в
нетринерованном поясничном отделе не создавалось излишнего напряжения.
9. В данном упражнении самая тяжелая фаза это подъем,поэтому выдох приходится на подъем. Вдыхая - сели, вставая - выдохнули, то
есть твоё дыхание реагулирует скорость движения в этом
упражнении.
A тут есть картинка: http://www.thefitnesssite.com/squats.htm
На этом сайте, на верху есть раздел "how to exercise" с движущиемися картинками() для всех частей тела!!!
Удачи!
