Kamillochka & Лесли
А как правильно? Поделитесь, плиз!
Привет! Да, расскажи, как правильно делать ???
Думал я думал как лучше все это описать и сначала решил ничего не писать вообще ,а посоветовать найти знающего человека который Вам покажет(!) как правельно приседать.
Это предложение я пишу уже после того как все описал(ниже).
Опсание вроде получилось понятным но все равно я ОЧЕНь рекомендую посмотреть как это далают живьем,а не эксперементровать по моим инстукциям! Уж очень все это черевато повреждениями колен, а главноe спины
В САМОМ НАЧАЛЕ ВЕС ДОЛЖЕН БЫТь МИЗЕРНЫМ, ДАБЫ ОТРАБОТАТь ДВИЖЕНИЕ!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Потом вес можно наращивать но очень медленно!
При приседании с отягощением (гантели, боди-бар или штанга) прорабатываемая группа мышц зависит от глубины приседания.
Если Вы опускаетесь до положения, в котором бедра паралельны полу, то прорабатываются мышцы ягодиц.
При неглубоком приседании - в основном мышцы передней и задней поверхности бедер. Главное - держите спину по возможности вертикально и не опускайтесь слишком низко, это может травмировать колени.
Если вы испугаетесь приседаний со штангой и кто-нибудь Вам предложит заменить их на разгибания ног в тренажере, объяснив, что это два одинаковых упражнения на переднюю половину бедра (квадрицепсы мышцы передней половины берда, проходящие ближе к внешней стороне), не верьте ему.
Приседание это не просто упражнение на квадрицепсы, почти все мышцы ног в большей или меньшей степени (приводящие, бицепсы, все стабилизирующие мышцы), ягодицы и низ спины работают в этом упражнении.!!!Существуют еще и разновидности приседаний, но сейчас о так называемых классических приседаниях.
.....и так:
1. Ноги на ширине плеч, ступни параллельны или совсем чуть-чуть
разведены носки в стороны.
2. Движение таза происходит чуть-чуть назад и вниз.
3. Сгибается колено и движется строго вертикально над ступней и
вперед нее. Колени сводить друг к другу НЕЛЬЗЯ.
4. Спина сохраняет более или менее вертикальное положение. Она будет стараться наклониться вперед. Это нормально, если только угол наклона не будет превышать 10 градусов от вертикали. У каждого индивидуальное строение скелета и мышц, поэтому угол наклона у каждой из нас будет свой. Многое зависит от того на сколько у Вас растягиваются ахиловые
сухожилия(3-4 см. хряшичек выше пятки(сзади))
5. Поясница ровная, но не жестко зафиксированная.
6. Приседать надо до того момента, когда верхняя поверхность бедра
станет параллельной полу. Ниже нельзя из-за травмоопасности
коленного сустава.
7. Ступни отрывать от пола нельзя. Они должны врасти в пол. Но вот
этого вы как раз сделать и не сможете.(ахиловые
сухожилия(пункт 4.))
У 90% людей, пятки от пола оторвутся еще до того момента, когда
бедра станут параллельны полу. Первоначально Вам потребуется
подложить под пятки небольшую подставочку высотой 1,5-2 см. Если
специальной нет, то можно использовать небольшие блины для
штанги. Обычно блины от 2,5 до 5 кг могут быть подходящей
толщины. Итак, возьмите либо специальную подставочку (брусок из
дерева часто валяющейся в залах ), либо два блина.(под кажудую
ножку)
Удобно подложив это под пятки, чтобы нога была устойчива,
повторяйте приседания соблюдая всю необходимую технику.
8. Еще один ориентир вдоль которого Bы будите совершать движение.
Это вертикальная прямая соединяющая ваше плечо с вашей пяткой.
Отметьте крайнюю по спине точку плеча и соедините ее по задней
части ноги с пяткой. Теперь при приседании старайтесь двигаться
вдоль этой прямой верхом спины. Сразу может и не получиться. Но,
потренировавшись вы нащупаете это движение. Попау чуть-чуть на
несколько сантиметров уходит назад, колени вперед, спина
старается не менять угол наклона движется вертикально вниз.
Попа все время остается под штангой, для того, чтобы в
нетринерованном поясничном отделе не создавалось излишнего
напряжения.
9. В данном упражнении самая тяжелая фаза это подъем,поэтому
выдох приходится на подъем. Вдыхая - сели, вставая - выдохнули, то
есть ваше дыхание регулирует скорость движения в этом
упражнении.
=====
Дома можно проделать следующее: встаньте спиной к стене на расстоянии 10-15 см., положите под пятки тапочки и выполните приседание. Ваша попа должна коснуться стены (а не влипнуть в нее ) только в момент приближения бедра к параллели с полом, но не раньше, а спина остаться максимально ровной с легким наклоном вперед на пару градусов. Повторив это упражнение правильно несколько раз, вы сразу почувствуете разогрев в передней поверхности бедра.
а тут есть картинка: http://www.thefitnesssite.com/squats.htm
На этом сайте, на верху есть раздел "how to exercise "с движущиемися картинками(.gif) для всех частей тела!!!
Мне нельзя нагружать позвоночник, т.е. штангу себе на плечи я взгромоздить не могу. Как же мне приседать с отягощениями ?
Мне трудно что-то сказать ! Я не знаю,что у тебя со спиной и на сколько это серьезно Было бы хорошо найти специалиста и проконсултироваться,вcе таки спина это самая важная часть тела (после головы )
Можно приседать с крошечными гантельками в руках,вместo штанги на спине.Даже с 1 кг. гантелями,присев 20 раз ты почуствуешь очень много!
Удачки!
