Информация с сайта Натальи Ким http://www.myfitness.ru
Как набрать ''здоровые килограммы''
По материалам Р. Кеннеди и М. Гринвуд-Робинсон, С. Малютина, С. Самарина.
Эти советы более всего необходимы обладательницам I-образной фигуры.
Диета - главное условие успеха. Запомните, тренировочный план сам по себе только половина дела. С самого первого дня вам надо увеличить калорийность своего обычного рациона на несколько сотен калорий в день. Чтобы набрать килограмм сухой мышечной массы, требуется 5000 калорий. Таким образом, съедая по 350 дополнительных калорий в день, за неделю вы наберете примерно полкило веса. Эти калории вы должны получать из качественной пищи - не жирной и не сладкой (не увлекайтесь мороженым или молочными коктейлями!). Лучший выбор для вас - продукты, богатые натуральными комплексными углеводами и белками. С помощью упражнений все эти высокопитательные продукты быстро превратятся в женственные округлости.
Приведу несколько советов, как нарастить "здоровые килограммы" с помощью правильного питания:
- Ешьте пять или более раз в день. Таким образом, вы будете постоянно обеспечивать организм необходимыми для наращивания сухой мышечной массы белками и калориями.
- Питание должно быть разнообразным. Напомню, дневная диета должна включать продукты из четырех главных групп: злаковые и хлопья, фрукты и овощи, мясо, рыба, птица, молоко и молочные продукты.
Из углеводной части вашего рациона, отдавайте предпочтение комплексным углеводам - они обеспечивают энергией высокоинтенсивный тренинг.
- Увеличте калорийность питания. На практике это будет означать подъем удельной доли углеводов в вашем меню вплоть до 70%. Если раньше вы ели на завтрак одну порцию овсянки, теперь съедайте две. Это правило распространите на все остальные приемы пищи.
- Старайтесь правильно готовить пищу. Большая часть пищевых продуктов требует кулинарной обработки, которая улучшает и ускоряет усвояемость пищи. Вместе с тем, чрезмерная кулинарная обработка пищи (пережаривание, вываривание и т.п.) снижает пищевую ценность продуктов питания.
- Вам надо принимать специальные пищевые добавки для набора веса и витаминные комплексы. Тут у вас есть выбор: либо чистый протеиновый порошок, либо т. н. "гэйнеры" (gainers) - порошковая смесь протеинов и углеводов в "правильной" пропорции. Плюс подобных спортивных продуктов в том, что они почти не содержат жиров. В среднем одна порция пищевых добавок содержит от 250 до 350 калорий. Именно столько дополнительных калорий вам и нужно съедать за день.
Таким образом, в сутки вам будет достаточно одной порции пищевых добавок. Готовить их к употреблению просто. Достаточно смешать порошок с водой (лучше с нежирным молоком), а потом в блендере можно добавить к напитку немного фруктов для вкуса.
Дополнив добавками свой рацион, вы сразу же заметите прогресс. Однако не расценивайте его как сигнал перейти на питание из одних добавок. Помните: добавки не могут заменить обычную пищу, а созданы для взаимодействия с натуральными, здоровыми продуктами!
* Высокобелковые концентраты, вам седует принимать по 35-45 г (с 250-300 мл жидкости) с утреннем приемом пищи, в течение 45 минут после тренировки и перед сном.
** Углеводно-белковые комплексы (гейнеры) нужно принимать по 100-120 г (с 350-550 мл жидкости) за 1-2 часа до тренировки. Если Вы отличаетесь излишней худобой, их можно комбинировать с послетренировочным приемом белка. Возможно применение и с утренним приемом пищи.
