Когда снижаешь калорийность диеты, понижается обмен веществ. Как этот момент избежать?
Обмен веществ понижается тогда, когда ешь меньше, чем нужно на так минимальное функционирование организма (переваривание пищи, рост волос и т.д.) Это число называется resting metabolic rate (RMR), его можно рассчитать, умножив настоящий вес в килограммах на 22. Если есть больше этого кол-ва, обмен веществ не должен понизиться.
Сколько ккал мы расходуем ничего не делая?
Вот как можно рассчитать примерный дневной расход калорий при нормальном обмене веществ:
1.1 Умножь твой вес (в кг) на 22. Полученное число (RMR - resting metabolic rate) примерно покажет сколько калорий твой организм тратит каждый день просто на функционирование - дыхание, перекачка крови, рост волос, и т.д. Пример. Если ты весишь 60 кг, твой RMR=60x22=1320 калорий. Меньше тебе есть категорически нельзя, так как сразу же начнётся снижение скорости обмена веществ!
1.2 Прибавь к RMR ещё половину RMR. Примерно столько калорий организм тратит на ежедневную дневную активность (без учёта дополнительных физ. упражнений). Пример. Умеренно активная женщина, весящая 60 кг тратит примерно 1320+(1320/2)=1980 калорий в день.
1.3 Прибавь к полученному числу расход калорий на дополнительную физ. активность в этот день. Пример - за час аэробики организм тратит 400-600 калорий. Итого 1980+400=2380 калорий организм тратит в день занятий аэробикой.
Hello, Dolly! и всем
тоже написать приблизительное меню : завтрак- обед - ужин !
Примерное меню на 1800 (примерно) калорий в день. 1 чашка по объёму почти равна гранённому стакану средних размеров, может чуть меньше.
Завтрак
-Цельнозерновые хлопья или овсянка (1 чашка) с нежирным молоком (1 чашка)
-1 фрукт (режу прямо в хлопья - обычно 1 банан или виноград) или ягоды какие-нибудь.
Запиваю всё обычно водой.
Второй завтрак
-Чай + небольшая горстка орехов (люблю грецкие!) с сухофруктами
Обед (обычно ношу с собой на работу)
-нарезанные свежие овощи (морковка, перец, сельдерей и т.д.) с 1 ст. ложкой арахисового масла или хуммусом (паста из бобов). Просто не люблю овощи сами по себе.
-Бутерброд. Делаю так: 2 куска хлеба грубого помола с мясом курицы или индейки с тонким ломтиком сыра. Всё это с листьями салата или шпината и ломтиками помидора или огурца. Приправлено горчицей, а не майонезом!
-Обезжиренный йогурт
-1 фрукт (обычно или яблоко или апельсин или груша)
Полдник
-0.5 чашки обезжиренного творога + 1 ст. ложка конфитюра
Ужин
-Большая, можно даже сказать огромная тарелка салата из свежих овощей (листовой салат, шпинат, помидоры, перец болгарский, редиска, огурцы и т.д.). Заправляю какой-нибудь вкусной нежирной заправкой (1 ст. ложка)
-На второе тарелку (среднего размера) делю на 3 части.
*Первая часть - основное блюдо, приготовленное на ужин, обычно что-то белковое, то есть приготовленное мясо, рыба, птица. Например, сегодня запеку в фольге морские гребешки в соусе терияки. Так удобно, потому что не нужно готовить разные блюда для себя и для семьи.
*Вторая часть тарелки - гарнир - обычно это коричневый или дикий рис или кус-кус или каши типа гречки, цельнозерновые макароны или запечённая картофелина, бобы.
*Третья часть - приготовленные овощи (обычно готовлю на пару или запекаю с приправами - цветная капуста, брокколи, горошек в стручках и т.д.
-Дессерт - свежий фрукт или чуть-чуть шоколада (плитки 2 маленьких) или чашка горячего какао. Иногда можно позволить небольшой кусманчик тортика. Иногда (вместо дессерта) - бокал красного вина с ужином. Можно и пива, но я ещё не научилась его любить.
Если предстоит вечеринка или ужин в ресторане, конечно, стараюсь выбирать там более здоровые альтернативы. Но, как правильно тут было замечено, иногда такие альтернативы просто не предлагаются. Тогда, ем всё, что хочется, но конечно же обязательно слежу за количеством, пробую понемножку и стараюсь не обжираться до свинского состояния. Ведь никуда эта еда от меня не убежит. Просто выбираю то, что мне действительно хочется. Например, хочется селёдку под шубой из салатов, так зачем же я тогда буду есть ещё и тарелку оливье и тарелку морковки с чесноком? Часто на следующий день подсчитаю - обычно с таким подходом всё равно укладываюсь в свои положенные 1800-2000 калорий. Так что зря многие тут жалуются, что нужно бегать везде с весами и калькулятором. Нет, только в самом начале Потом размеры порций и примерное содержание калорий уже можно определить на глаз!
Если же я всё-таки переела - на следующий день снижаю калорийность (самую чуточку) и иду в зал Разгрузочные дни не практикую никогда, они снижают скорость обмена веществ, а это мне не нужно.
