Готово
Я тут много чего перебрал. Лишнее выкинул, кое-что добавил. Одним словом, сделал так, чтобы вам было легче и понятнее.
Приседания и становая тяга - являются движениями со сложной внутренней механикой и требуют больших усилий для выполнения.(если упр. выполнятся с отягощением).
Оба движения включают в работу мышцы верхних и нижних части спины, ягодиц, мышц передней и задней поверхности бедра. Все это - области с крупными, объемными мышцами.
http://www.kach.unibel.by/Core/Images/Deadlifting_1.jpg
Поскольку становая тяга многими людьми игнорируется, важно обсудить правильную технику выполнения этого упражнения. Многие бездумно говорят: "становая тяга может быть травмоопасной для спины". На самом-то деле для спины гораздо опаснее, если тягу не делать. Хорошо развитый низ спины даст как минимум правильную осанку и хороший тонус человеку, а для спортсмена может стать хорошим подспорьем в улучшении результатов. А что касается опасности для спины... любое упражнение, выполняемое неправильно может привести к травме.
Становая тяга - естественное и простое движение. Упрощенно говоря, ты берешь с пола в руки что-то тяжелое и встаешь. Мы делаем это постоянно всю жизнь, неважно что поднимаешь - новый телевизор, авоську с картошкой или ребенка. Тем не менее, прежде чем поднимать достаточно тяжело нагруженную штангу, нужно научиться правильной технике тяги легким грифом или легкими гантелями! .
Удели некоторое время разминке и разогреву, поделай это движение с небольшим весом, сконцентрируйся на правильной технике. И привыкни думать, что работать придется с весьма большими весами, потому что именно так ты получишь от тяги максимум эффекта.
* * * Техника выполнения становой тяги * * *
Держи низ спины слегка округленным (в естественном положении) в течение всего движения. Позвоночник от природы имеет С-образную форму, вот таким его и держи. Не округляй его вперед и не прогибайся сильно. Просто старайся держать спину где нужно - плоской, а где нужно - округленной.
. Правильно выбери положение ступней. Встань очень близко к грифу, голени должны его касаться. Чем дальше от грифа ты отойдешь, тем меньше у тебя будет рычаг для работы с весом и тем более сложным и опасным будет выполнение упражнения. Ступни должны стоять на ширине плеч или немного уже, параллельно друг другу. Угол поворота ступни важен, поскольку определяет условия работы коленного сустава. Ступня, конечно, находится под грифом. Что касается ширины стойки - лучше подбери сама наиболее выгодную для себя. Кому-то подходит более широкая, кому-то - поуже.
. Следующий шаг к становой тяге - правильный хват. Здесь, опять таки, все во многом зависит от личных особенностей. Кому-то удобно тянуть хватом на ширине плеч, кому-то может быть будет удобнее взяться немного пошире или поуже.
. Итак, мы правильно поставили ноги и правильно взялись за гриф. Подняли голову, плечи отвели назад, зад опустили. . Обрати внимание - чем ниже опущена попа, тем больше нагрузку на старте на себя возьмут квадрицепсы(перед. часть бедра) и ягодицы. Чем попа будет выше, тем больше нагрузка будет на низ спины и сгибатели бедра. Обычно получается, что если начать с низко опущенной попой, а затем дать ей немного подняться, то движение на старте получается более мощным. Подбери сама, что наиболее тебе подходит, избегай только такого положения, при котором становая тяга превращается в тягу с прямыми ногами. Не сгибай спину во время движения, и постоянно следи за положением низа спины.
При выполнении движения вполне может помочь такая штука - попытайся, поднимая вес, продавить пятками пол. Ну, по настоящему ты его не продавишь, но вместо того, чтобы концентрироваться на подъеме веса вверх, сконцентрируйся на движении пяток вниз. Это помогает выполнять тягу с правильной техникой и развивать наибольшую силу бедрами и ягодицами. Многие визуализируют тягу таким образом - представляют, что штанга приколочена к полу и пытаются ее оторвать.
Начав движение, веди штангу близко к ногам - вдоль голеней, мимо коленей и вверх по бедрам. Чем ближе к тебе будет снаряд, тем лучше, поскольку система рычагов в этом случае будет наиболее выгодной и нагрузка на небольшие мышцы низа спины будет наименьшей. Оцарапаные коленки - наилучший показатель правильности выполнения тяги. Когда гриф при движении вверх дошел до коленей, постарайся подать таз вперед, заканчивая тем самым движение. Слишком далеко вперед, до прогиба в спине, выводить его при этом не нужно. Просто выпрямись. Отклонение назад с прогибом в спине не даст тебе ничего, кроме перегрузки поясницы. Опускать вес нужно медленно, в обратной последовательности.
Опуская вес, не допускай его отбива от пола. Так легко можно травмироваться. Будь уверена, что постоянно контролируешь движение штанги, слегка коснись пола блинами и начинай тянуть вес вверх снова.
Не забывай о разогреве, сделай два разминочных подхода перед более тяжелым весом - один для разогрева поясницы, второй - для того, чтобы подготовить себя морально к работе. И постоянно помни о правильной технике!
НАСТОЯТЕЛbНО ПРОШУ И ДАЖЕ ТРЕБУЮ ЧТОБЫ НА ПЕРВЫХ ПАРАХ ВЫ ИСПОЛbЗОВАЛИ МИЗЕРНЫЕ ВЕСА, ЧТОБЫ ОТРАБОТАТb ТЕХНИКУ BЫПОЛНЕНИЯ ДВИЖЕНИЯ!
http://www.sportraining.net/images/...che/1B1-co6.gif
http://www.tuvayanon.net/short32.jpg
Так же ,хорошо бы найти кого-нибудь ,кто бы проследил за вами, уж очень не хотелось бы травм!
Удачи
