Mожно рассчитать для себя сколько калорий Вы тратите каждый день, и сколько потребляете - и потом руководствоваться этими данными и регулярно стараться повышать расход физическими нагрузками и снижать потребление до заранее нужного уровня. Вот как это сделать:
1.1 Умножь твой вес (в кг) на 22. Полученное число (RMR - resting metabolic rate) примерно покажет сколько калорий твой организм тратит каждый день просто на функционирование - дыхание, перекачка крови, рост волос, и т.д. Пример. Если ты весишь 60 кг, твой RMR=60x22=1320 калорий. Меньше тебе есть категорически нельзя, так как начнётся снижение скорости обмена веществ!
1.2 Прибавь к RMR ещё половину RMR. Примерно столько калорий организм тратит на умеренную активности (без учёта физ. упражнений). Пример. Умеренно активная женщина, весящая 60 кг, тратит примерно 1320+(1320/2)=1980 калорий в день. Конечно, если человек ведёт сидячий образ жизни, прибавлять нужно не половину, а где-то треть RMR или меньше!
1.3 Прибавь к полученном числу расход калорий на физ. активность. Пример - за час аэробики организм тратит 400-600 калорий. Итого 1980+400=2380 калорий организм тратит в день занятий аэробикой.
1.4 Теперь отними 20% от полученного числа. 2380-(2380x0.2)=1904. Такой должна быть калорийность рациона, чтобы безопасно, без замедления скорости обмена веществу и без последствий для здоровья потерять вес - будет теряться примерно по половине килограмма в неделю, не больше! Само собой разумеется, в дни без физической нагрузки калорийность рациона должна быть ниже: 1980-(1980x0.2)=1584!
Теперь нужно составить для себя примерный рацион, который должен включать в себя:
+Белки, 20-40% всех калорий - нежирное мясо, морепродукты и рыба, яйца, нежирные молочные продукты, орехи, соя, бобовые.
+Сложные углеводы, 40-60% всех калорий - офощи, коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия, хлеб грубого помола, фрукты, цельнозерновые каши типа гречки
+Ненасыщенные жиры, меньше чем 25-30% всех калорий - растительное масло, орехи, авокадо.
+Жидкость - 2 л в день, лучше воды.
+Клетчатка, 25 г в день минимум – овощи, фрукты, коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия, хлеб грубого помола, фрукты, цельнозерновые каши типа гречки
Избегать или значительно сократить:
-Простые углеводы - конфеты, печенье, булки, белый хлеб, белые макаронные изделия, белый рис, газировка, подслащённые соки и т.д. Простые углеводы ведут к резким скачкам сахара в крови, что потом вызывает волчий аппетит и как следствие "жор"!
-Насыщенные жиры, обязательно меньше 20г в день - сало, масло, сыр, сливки, майонез, жирная сметана, жирное мясо, шоколад. Забивают артерии и повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
для удобства рассчетов можно использовать одну из подобных считалок калорий, их полно в инете:
http://www.harbor.ru/cgi-bin/kalorii/calc.pl
PS , ты уж извини, что тебя приходится цитировать
) Про метаболизм ничего никогда не слышали?
